Uurige, kas kohe pärast intensiivset treeningut on vaja kõht suure hulga toiduga laadida või on parem selline söögikord hilisemale ajale lükata. Sageli on küsimusi nn netokalorite kohta. See on piisavalt oluline neile sportlastele, kes kasutavad kalorite säilitamise dieeti. Täna proovime üksikasjalikult vastata, kas on vaja toiduga kompenseerida treeningutel põletatud kaloreid. Kuigi tuleb kohe märkida, et enamasti pole seda vaja. See kehtib järgmistel tingimustel:
- Kui lähtekohaks võeti nõutud kalorisisaldus, võttes arvesse kõiki põhiparameetreid, mitte põhiainevahetust.
- Kui sportlane teab toitumisprogrammi vajalikku toetavat energiaväärtust.
Kuidas arvutada individuaalset hoolduskalorite sisaldust?
Nüüd leiate võrgust suure hulga spetsiaalseid veebikalkulaatoreid, mis aitavad teil seda teha. Võite valida veelgi lihtsama tee ja kasutada keskmiselt 31 kuni 35 kalorit kilogrammi kohta. See suhe sisaldab juba keskmist energiakulu tunnis ja inimese tavalist igapäevast tegevust.
Tüdrukud peaksid juhinduma selle valemi minimaalsest näitajast - 31 kalorit. Mehed peaksid võtma kõrgemaid väärtusi, maksimaalselt. Samuti peavad kõrge ainevahetusega inimesed keskenduma 35 kalorile. Kuid kõrge või madala ainevahetuse mõiste on väga tingimuslik ja peate selle küsimuse individuaalsete näitajate põhjal ise otsustama.
Kui teate oma baastoe suhet, on oluline valida oma dieedi jaoks õige oluliste toitainete suhe. Päeva jooksul tarbige iga kilogrammi massi kohta 2 grammi valguühendeid ja 1 grammi rasva. Samuti on oluline, et kaks kolmandikku valguühendite mahust oleks loomset päritolu. Ülejäänud kaloreid tuleb täiendada süsivesikutega. Õppige saama vajalikku toitainete suhet, kasutades kvaliteetset toitu. On oluline, et teil oleks portsjon puu- ja köögivilju umbes tuhande kalori kohta. Serveerimissuurus on ligikaudu rusika suurus. Kasutage seda dieeti kolm või neli nädalat, säilitades samal ajal püsiva aktiivsuse. Igal hommikul peaksite end kaaluma ja jälgima kolme või nelja päeva keskmist kaalu. Üsna sageli võite leida soovitusi üks kord nädalas kaalumiseks. See on hea, kuid saadud andmed ei ole nii täpsed. See on tingitud asjaolust, et nädala jooksul võib esineda kaalu hüppeid ja te lihtsalt ei saa neid jälgida.
Liiga emotsionaalsed tüdrukud saavad kaalumuutusi registreerida, sidudes need igakuise tsükliga, kuigi peame teid kohe hoiatama, et see on üsna pikk protsess. Selleks on vaja kaalu kontrollida ainult üks kord kuus ja eelistatavalt samal ajal. Pärast seda on vaja võrrelda jooksva tsükli iga nädala näitajaid sama mineviku perioodiga. Oletame, et selle kuu esimese nädala tulemusi võrreldakse viimase kuu esimese nädala tulemustega.
Pärast seda peate lihtsalt jälgima oma kehakaalu muutumise dünaamikat. Näiteks kolme või nelja päeva jooksul on teie kaal langenud, seejärel lisate dieedi energiaväärtusele sada kalorit. Kui kaal langeb, lahutage sama palju kaloreid.
Kuidas arvutada dieedi kalorisisaldust ja energiatarbimist, saate sellest videost teada:
