Toitumisprogrammi koostamisel peavad kulturistid pöörama erilist tähelepanu valkudele ja süsivesikutele. Uurige, millal valku ja süsivesikuid võtta. Kogu toitumine kulturismis põhineb kahel toitainel - süsivesikutel ja valguühenditel. Kõik teavad, et valke kasutatakse lihaste ehitamiseks ja süsivesikud annavad energiat. Ehitaja jaoks õige toitumise korraldamise põhiküsimus pole enam nende toitainete kogus, vaid see, millal võtta kulturismis valke ja süsivesikuid.
Millal võtta valke ja süsivesikuid?
Süsivesikud
Süsivesikuid kasutab organism glükogeenivarude täiendamiseks, mida tavalisel inimesel leidub maksas ja sportlastel ka lihaskoes. Tunni ajal, kui energiavarud on ammendunud, hakkab keha kasutama enda salvestatud glükogeeni.
Kui sellest ei piisa, hakkab lihaskoe lagunema, mis viib massi kadumiseni. Selle probleemi vältimiseks võtke kohe pärast treeningut 50–100 grammi süsivesikuid puuviljade, mahla või spordijoogi kujul. Tänu sellele sammule te mitte ainult ei säilita lihaseid, vaid taastate ka glükogeeni varud nii kiiresti kui võimalik. Samuti tuleb seda teha hetkel, kui on avatud "süsivesikute aken", mille kestus on pool tundi kuni nelikümmend minutit.
Iga sportlase keha on võimeline süsivesikuid individuaalselt omastama. Keegi eelistab võtta gainerit, samas kui kellegi keha reageerib paremini puuviljadele või värskelt pressitud mahlale. Et teha kindlaks, mis on teie jaoks parim. Peame tegema väikese katse. Pärast tunde tarbige kõiki süsivesikute allikaid ja jälgige oma seisundit. Kui olete kümne minuti jooksul muutunud rõõmsamaks, on see vorm teie jaoks kõige tõhusam. Oletame, et sööge täna puuvilju ja kui soovitud tulemust ei saavutatud, siis võtke järgmises tunnis võimendaja. Jätkake katset, kuni keha ütleb teile, mis on selle jaoks parim.
Valguühendid
Lisaks "süsivesikute aknale" on olemas ka valk. Pärast koolituse lõppu on see avatud tund või kaks. Kui soovite klassiruumis kõrgeid tulemusi saavutada, siis ärge mingil juhul ignoreerige teda. Kuigi see "aken" on avatud, peate lihtsalt jooma valgukokteili ja teie ainevahetus kiireneb dramaatiliselt ning anaboolne taust suureneb.
Veel paar aastat tagasi võtsid sportlased süsivesikuid valguühenditest eraldi. Hiljutised uuringud on aga näidanud, et kõige tõhusam on võtta valke ja aminohappeid sisaldavaid toidulisandeid samaaegselt süsivesikutega.
Une ajal
Öösel puhkab seedesüsteem ja sel põhjusel on keha sunnitud energia saamiseks kasutama lihaskoe valke. Samal ajal pole sel ajal palju energiat vaja ja massikadu on väike. Üldiselt ei võeta seda isegi tõsiselt, kui kataboolseid reaktsioone hommikul ei intensiivistata.
Ärgates vajab keha palju energiat, mis suurendab oluliselt massi kadu. Selle vältimiseks on vaja võimalikult kiiresti võtta osa kiiresti seeditavatest valguühenditest. Samuti on soovitatav enne magamaminekut võtta kaseiini ja aminohapete lisandeid.
Insuliin
See hormoon kehas täidab transpordi funktsioone ja pärast sööki suureneb selle kontsentratsioon järsult. Sa ei pruugi veel täielikult aru saada, mis sellel tõsiasjal massi kogumisega pistmist on. Teadlased on tõestanud, et insuliin osaleb aktiivselt valkude ainevahetuses.
Lihastes olevad valguühendid sünteesitakse rakkude sees, mis tuleb esmalt varustada amiinidega. Kuid rakumembraanid lihtsalt ei taha neid aineid läbida, mis aeglustab lihaste kasvu. Just insuliin suurendab membraani läbilaskvuse indeksit, suurendades seeläbi anaboolset tausta. Selle tulemuse saavutamiseks peaksite pool tundi enne treeningu algust võtma 100 milliliitrit kvaliteetseid vedelaid süsivesikuid.
Vaadake seda videot valgu kohta, kuidas ja millal seda võtta:
