Uurige välja, miks te treeningu ajal oma lihaskiude hävitate ja alles taastumisfaasis algab anabolismi aktiivne faas. Keemiliselt öeldes on lihaste kasv valguühendite tootmine lihaskoes. Täpsemalt on lihaste kasv võimalik, kui valgu tootmise kiirus ületab valkude lagunemise. Oluline on meeles pidada, et lihaste kasv hõlmab uute kiudude loomist ja vanade lagunemist.
Päeva jooksul uueneb igal inimesel umbes 2 protsenti lihaskoest. Kui te ei tegele spordiga, siis kataboolne ja anaboolne taust on võrdsed ning lihasmass ei suurene. Jõutreening nihutab selle tasakaalu valgutootmise poole. Kuid kulturistide kehas ei ületa valguühendite sünteesi kiirus alati lagunemist. Teatud punktides on lihaste kasv tugevam ja mõnikord säilitatakse tasakaal sünteesi ja lagunemise vahel. Nüüd räägime sellest, millal lihased kulturismis kasvavad või teisisõnu tasakaal nihkub valguühendite tootmise poole.
Teaduslik pilk lihaste kasvule
Teadlased on avastanud järgmised mustrid:
- Valguühendite tootmine kiireneb kohe pärast koolituse lõpetamist.
- Umbes neli tundi pärast treeningut toodetakse 50 protsenti rohkem valku võrreldes treeningueelse perioodiga.
- Maksimaalset sünteesi kiirust täheldatakse päev pärast treeningut ja seda hoitakse 36 tundi.
See teave pärines uuringust, kus katsealused treenisid biitsepsit 12 komplektis, igaüks 6–10 kordusega.
Samuti on andmeid teisest eksperimendist, mis näitas, et kolme tunni jooksul pärast seansi lõppu suureneb valkude sünteesi kiirus 110 protsendini ja seda säilitatakse kaks päeva. Uuringus treenisid sportlased oma jalalihaseid kaheksas komplektis, iga kord sarnase korduste arvuga. Kaalud olid 80 protsenti maksimumist.
Nagu näete, on nende uuringute tulemustes mõningaid vastuolusid. Seda asjaolu märkisid ka teadlased, kelle sõnul mõjutas tulemusi treeningute süsteem ja lihastüüp. Ärge unustage ka selliseid parameetreid nagu toitumine, hormonaalsüsteemi iseärasused, geneetika jne. Samuti väärib märkimist, et koos valkude sünteesi kiirenemisega suurenes ka nende lagunemise kiirus.
Ülikompensatsioon
On üldtunnustatud, et lihaste kasv koosneb mitmest etapist:
- Kiire taastumise etapp (glükogeenivarud, ATP, kreatiinfosfaat täiendatakse) - kestus on päev või natuke rohkem.
- Aeglase taastumise etapp (valkude sünteesi kiirus tõuseb normaalsele tasemele).
- Superkompensatsiooni etapp (valkude süntees ületab normaalse) toimub 2–4 päeva pärast treeningut ja kestab mitu päeva.
Siit leiate veel ühe vastuolu ülaltoodud uurimistulemustega, mis ütlevad, et valguühendite süntees kiireneb peaaegu kohe pärast treeningut.
Toitumisprogramm
Aktiivselt arutatakse vajadust tarbida süsivesikuid kohe pärast tunni lõppu. Nagu oleksite pidanud tähele panema, püüab keha kiire taastumise faasis oma energiavarusid võimalikult kiiresti täiendada. See selgitab soovitusi pärast treeningut süsivesikuid võtta. Teadlased viitavad sellele, et sel põhjusel on "süsivesikute aken" kohe pärast treeningut avatud ja "valgu" aken ilmub alles paari päeva pärast.
Kuid uuringud näitavad, et valgu tootmise kiirus suureneb peaaegu kohe ja sel hetkel peaksite sööma täis aminohapete profiiliga valguühendeid sisaldavaid toite. Ka "süsivesikute akna" avamine täna ei tekita kahtlusi, mida on kinnitanud mitmed katsed. Pärast koolitust sõid katsealused valguühendeid ja süsivesikuid sisaldavat toitu, mis aitas kaasa valkude kiirenemisele lihaskoes. Pealegi oli see protsess aktiivsem kui ainult süsivesikute kasutamine.
Treeningu sagedus
Uuringute kohaselt saavutatakse valguühendite tootmise maksimaalne kiirus esimese 24 tunni jooksul pärast treeningut, pärast mida hakkab see vähenema. See võib viidata sellele, et saate iga lihasrühma treenida sagedamini kui kord nädalas. Praktilise kogemuse põhjal võime öelda, et sel juhul on mõttekas vaheldumisi erineva intensiivsusega koormust.
Teisisõnu, nädala jooksul peaksite tegema iga lihasrühma jaoks raskeid ja kergeid treeninguid. Selle tulemusena selgub, et raskete treeningute vahel toimub lihaste superkompensatsiooni etapp, samuti kõigi kehasüsteemide super-taastumine, mis on treeningu ajal kogenud stressi.
Miks võivad lihased halvasti kasvada?
Oleme juba öelnud, et kõigi lihaste kasvuprotsesside kiirus on individuaalne näitaja ja uuringute tulemustele ei tohiks loota. Ühel sportlasel võib pärast treeningut valgu tootmise määr olla sada protsenti või isegi rohkem, teise puhul aga vaid 50 protsenti. Sarnane olukord on ka valguühendite kiire tootmise perioodi kestusega.
See seletab sama programmi järgi treenivate sportlaste erinevat edenemist. Ilmselt mõtlete, mis neid erinevusi põhjustas? See on väga lihtne, sest igal inimesel on ainulaadne anaboolne taust. See sõltub mitmest tegurist, näiteks endokriinsüsteemi tööst, toitumisest ja stressist.
On aeg kokku võtta mõned tänase vestluse tulemused. Kõigepealt peaksite meeles pidama, et lihaste kasv kiireneb kohe pärast treeningut ja selle tipp saabub esimesel päeval pärast treeningut. Lihaste aktiivse kasvu etapi kestus on 36 kuni 48 tundi ja intensiivsus, samuti selle faasi kestus on individuaalne.
Lisateavet superkompensatsiooni kohta kulturismis leiate sellest videost:
