Üksikud on jõutõstmise esindajate seas üsna populaarsed. Uurige, kas jõutõmbes on singleid vaja ja kuidas neid õigesti kasutada. Praegu on kaks vastandlikku teooriat üksikmängude kasutamise kohta jõutõstmises. Enamik eksperte usub, et nende kasutamine võib põhjustada vigastusi. Enamik profisportlasi on seevastu veendunud, et üksikuid tuleks kasutada.
Samal ajal kasutavad nad sageli maksimaalsega võrreldes väiksemaid raskusi. Kogemuste põhjal peaksite ikkagi sportlastega nõustuma. Üksikud on suurepärane vahend jõumõõdikute arendamiseks. Neid saab kasutada enamikus harjutustes, kuid mitte kõigis. Ärge kasutage singleid, kus suurem osa koormusest läheb alaseljale, näiteks tõstejõud, hüperekstensioonid või kangipõlved.
Samuti tuleks tunnistada, et vallalised võivad aidata ületada psühholoogilist barjääri, mis tekib teatud raskuste korral. Mõnel sportlasel on raske alustada psühholoogiliselt tööd kaaluga, mis on paar kilogrammi suurem kui töötav. Näiteks lamamisasendis pingipressi puhul muutub selline joon sageli 150 kilogrammiseks. Loomulikult on sellest eelarvamusest vabanemiseks vaja singleid õigesti rakendada. Selle üheks peamiseks põhjuseks on liigutuse sooritamise tehnika. Kui komplektis tuleb teha mitu kordust, siis saab neid teha ka tehnika mõningase eiramisega. Jõutõstmise üksikmängud aga nõuavad täielikku keskendumist, nii füüsilist kui ka vaimset.
Samuti aitab singlite kasutamine treeningu ajal hõlpsasti oma "kitsaskohti" tuvastada. Näiteks sportlased, kelle selg pole piisavalt arenenud, kuid hästi arenenud vaagnaga, kuid võivad plahvatusjõu tõttu mitme korduse tegemisel töökaalu ülespoole visata. Sellisel juhul ei pea nad teisi lihaseid aktiivselt kasutama. Kui nad kasutavad ühte, ei tööta see taktika enam ja nõrkused on kergesti avastatavad.
Üksikmängudel on suur tähtsus neil spordialadel, kus on vaja jõudu arendada. See on aga mõnevõrra erinev jõutüüp, mida saab treenida mitme kordusega komplektide ajal. Siin on sidemed töösse kaasatud ja palju tugevamad. Lihtsamalt öeldes, mida vähem kordusi sportlane teeb, seda rohkem sidemeid kaasatakse. Ja see on üsna oluline punkt, kuna sidemetel on piisavalt suur tugevus, mida saab kasutada oma eesmärkidel.
Siin saate meenutada hetki, mil seadsite teatud harjutuses oma isikliku rekordi. Sel juhul ei ole mõtet teha mitu kordust, kuid ühest täiesti piisab. Nüüd sellest, kuidas jõutõmbes singleid kasutada.
Üksikute rakendamine jõutõstmises
Tuleb meeles pidada, et enne singlite kasutamist peate looma kindla aluse, vastasel juhul ei saa te oodatud tulemust. Enamasti on harjutusi tehes vigastuste tõenäosus suhteliselt väike, välja arvatud survetõstmine. Selle tegemisel võib maksimaalse kaalu tõstmise katse kergesti põhjustada soovimatuid tagajärgi.
Alustage alati mõõduka töökaaluga, suurendades seda järk -järgult. Samal ajal peaksite töötama tehnika kallal, kuna see on üks üksikmängude tõhususe tingimusi jõutõmbes. Isegi kui saate viie kordusega teatud raskusega hõlpsasti töötada, siis singliga ei pruugi te seda teha.
Põhitööga valmistate oma lihased tõsiseks koormuseks ette. Alustage viie kordusega viies komplektis. Siis, kui olete kindel, et saate edasi liikuda, raskendage ülesannet. Enamasti võtab see periood enamiku sportlaste jaoks aega umbes kolm nädalat.
Järgmine samm singliks valmistumisel on rasked komplektid kolme kordusega. Järsult viielt korduselt ühele liikumine võib olla ohtlik ja kolm on hea. Sel perioodil peaksite jälgima ka treeningutehnikat ja vormi.
Paljud sportlased on üllatunud, et kolmele kordusele üleminekul suudavad nad tõsta oma töökaalu vaid viie kilogrammi või isegi vähem. See on aga üsna normaalne, sest sidemed peavad uute koormustega kohanema. Tuleb meeles pidada, et aeg, mis kulub viiest kordusest kolmele ja seejärel ühele, on iga sportlase jaoks erinev.
Selle põhjused võivad peituda psühholoogias või harjutuse sooritamiseks ebapiisavalt hästi välja töötatud tehnikas. Kolme kordusega etapi keskmine kestus on 3 kuni 4 nädalat. Kui olete oma võimetes kindel, saate oma koolitusprogrammi kaasata singli.
On väga tõhus kasutada singlit erinevate lihasrühmade jaoks. Näiteks ühe nädala jooksul kasutatakse singlit pingipresside tegemiseks, järgmiseks kükitamiseks ja nädal hiljem lati rinnale tõstmiseks.
Väga oluline on ka üksikmängude kasutamise sagedus jõutõstmises. Ärge kasutage neid väga sageli. Kord kuus on täiesti piisav. Eriti kui pole vaja võistlustel osaleda. Siin töötab põhimõte "vähem on parem".
Selle peamine põhjus on see, et ühe korduva lähenemise sooritamisel väheneb üldine treeningkoormus oluliselt. Selle vältimiseks võite teha ka viimistluskomplekte. Üks komplekt 8-10 kordusega on täiesti piisav. Ja jälle peaksime meeles pidama reegli erandit - survetõstmist. Selles harjutuses ei tohiks pärast ühe singli täitmist, isegi kui see ebaõnnestus, midagi lisada.
Samuti tuleks öelda, et komplektide vahel pole vaja teha pikki pause. See on üks levinumaid vigu. Kuna teete lähenemises vähem kordusi, tuleks pause lühendada.
Jõutõstmise singlite kohta leiate lisateavet siit:
[meedia =
