Aeroobset treeningut kasutatakse sageli rasvade vastu võitlemise abivahendina. Uurige, kuidas profisportlased rasva kaotavad? Paljud inimesed teevad kõvasti tööd velotrenažööride, jalgrataste või sörkjooksu nimel, et need lisakilod kaotada. Kuid see on vale viis ja see võib kehale kaasa tuua ainult negatiivseid tagajärgi. Täna räägime sellest, kuidas aeroobikat õigesti kasutada kulturismis aktiivseks rasva kadumiseks.
Keha võib kaalus juurde võtta, säilitada või kaotada. Seisund, milles see praegu on, sõltub tarbitud kalorite arvust. Kaalu langetamiseks peate looma kalorite puudujäägi. See tähendab, et mõnda aega peate oma dieedi kalorisisaldust arvutama, kuni otsustate, kui kiiresti kaalust alla võtta.
Kuid peate mitte ainult kehakaalu kaotama, vaid ka rasvamassist vabanema. Kui vaatate tähelepanelikult erinevaid dieete, siis räägivad nad peaaegu alati kaalust. Kuid selleks, et saledad ja atraktiivsed välja näha, on vaja vähendada keharasva, mitte kehakaalu.
Inimkeha on äärmiselt vastumeelne rasvavarudest vabanemisel. Peate palju pingutama, et ta seda teeks. Lihaseid on palju lihtsam hävitada, eriti kui lihasmass on treeningu käigus juurde tulnud. Selleks, et päeva jooksul 0,5 kilogrammi lihaseid energiaga varustada, kulutab keha umbes sada kalorit. Selle vältimiseks peate oma dieedis mitte ainult kaloreid vähendama, vaid ka jõutreeninguid tegema. Nüüd vaatame rasva vastu võitlemise meetodeid.
Rasvavõitluse meetodid
Kokku on keharasva vastu võitlemiseks neli võimalust. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.
Dieet
0,5 kilogrammi rasva sisaldab 3,5 tuhat kalorit. Teoreetiliselt vähendades aastase kalorikoguse 100 kalorit aastaringselt, võite kaotada umbes 4,5 kilogrammi kaalu. Kuid praktikas seda ei juhtu, kuna keha kohaneb mis tahes muutustega. Peale selle ei ole kogu kaotatud mass paks.
Nagu teate, põhjustab lihasmassi vähenemine ainevahetuse aeglustumist ja see omakorda mõjutab negatiivselt rasvade põletamise protsessi. Paljud inimesed püüavad kaalust alla võtta ainult ekstreemsete toitumisprogrammide abil ja kaotavad sageli kaalu, kui tarbivad vähe kaloreid. Kuid enamik neist kaotustest on lihastes. Selle tulemusel saavad nad pärast tavapärase toitumise juurde naasmist isegi rohkem kui kadusid. See on peamiselt tingitud aeglasest ainevahetusest.
Dieet ja kardio
Täna võite sageli leida soovitusi kardiokoormuste kasutamiseks, mille pulsivahemik on 60–70 protsenti. See on võimalik, kuid ainult siis, kui energiat napib. Kui te ei vähenda dieedi kalorisisaldust ja teete iga päev kaks tundi sörkjooksu, suureneb teie rasvamass ikkagi. Kõik võimalikud rasvapõletajad ei aita sind ka sel juhul.
Lisaks peaksite meeles pidama, et pooletunnine aeroobne treening võib põletada ainult kakssada kalorit kui puhkeolekus. Seega võime öelda, et isegi kolme kardiotreeningu korral nädalas ei saa te rohkem rasva põletada, kui lihtsalt vähendada toitumisprogrammi kalorisisaldust.
Dieet ja jõutreening
Luues energiadefitsiidi ja jõutreeningu, mille raskusastmest piisab keha asjakohaseks reageerimiseks, saate tõhusalt rasva põletada. Samas on täiesti võimalik, et saad isegi lihasmassi juurde, ehkki ainult kaks -kolm kilo. Oleme juba öelnud, et 0,5 kilogrammi lihaseid põletab 200 kalorit päevas.
Rasvade põletamise kiirendamiseks on kõige parem teha põhiharjutusi ühes lähenemisviisis. Samal ajal ei tohiks ühes tunnis kasutada rohkem kui viit liigutust ja treenida rohkem kui kaks korda seitsme päeva jooksul. Samal ajal vähendage igapäevase dieedi kalorisisaldust 500 kalori võrra.
Dieet, kardiotreening ja jõutreening
Võib -olla keegi ei tea, et kardiot ei saa terve nädala jooksul kasutada. Esiteks oleme juba öelnud, et see ei ole tõhus meetod rasva vastu võitlemiseks. Teiseks aeglustavad sagedased kardiotreeningud oluliselt keha taastumist pärast jõutreeningut.
Kui soovite kasutada aeroobset tüüpi treeningut, siis kulutage mitte rohkem kui kolm seanssi nädalas, mis kestavad pool tundi. Samuti peate jälgima südame löögisagedust. See näitaja, nagu me eespool mainisime, peaks jääma vahemikku 60–70 protsenti maksimumist.
Selles videos Kostja Bublikovi rasvapõletustreeningud:
