Kõigist treeningsüsteemidest peavad sportlased valima kõige tõhusama. Tutvuge kulturismi lihaste kasvatamise tehnikaga nr 1. 3 -nädalane kulturismisüsteem on üsna tõhus ja seda kasutab suur hulk sportlasi. On täiesti võimalik, et olete üks neist. Vaatame seda koolitussüsteemi lähemalt.
Harjutussüsteem 3 nädalat kulturismis
Biceps
- Tõmbed - 1 komplekt ja kiire üleminek järgmisele harjutusele;
- Bicepsi latti tõstmine.
Triitseps
- Kukkumine ebaühtlastel vardadel - 1 komplekt ja kiire üleminek järgmisele liigutusele;
- Vajutage hantlid kahe käega pea tagant seisvas asendis.
Triitseps-biitseps
- Scott Bench Curl - 1 komplekt ja kiire üleminek järgmisele harjutusele;
- Triitseps simulaatoril seisvas asendis;
- Nelipealihas
- Puusa biitseps;
- Kaaviar;
- Deadlift;
- Kiik küljele seisvas asendis;
- Küünarvarred seisvas asendis, alumine käepide;
- Küünarvarred seisvas asendis, ülemine käepide.
Harjutuste tegemine vastavalt süsteemile 3 nädalat
Kõigi ülaltoodud harjutuste tegemisel on mõned nüansid, millest me nüüd räägime.
Tõmbed
Peate seda lähenemist tegema nii intensiivselt kui võimalik ja samal ajal aeglaselt. Tänu sellele saate vältida inertsi ja koormata oma biitsepsit ideaalselt. Harjutust tuleks teha võimalikult kaua, liikudes omapäraste sammudega tolli võrra 4. Pärast iga sellise lõigu ületamist peaksite tegema minimaalse pausi ja jätkama liikumist.
Bicepsi latti tõstmine
Kui olete tõmbe lõpetanud, jätkake kohe selle liigutusega. Kuna teie lihased on väsinud, valige kaal, mis on tavapärasest kaalust 50 protsenti väiksem. Tehke vähemalt 8 kordust aeglases tempos, seejärel tehke veel kaks ja saate siin petta.
Triitseps
Ebaühtlaste kangide kastmine peaks toimuma samamoodi nagu tõmbed ja kohe pärast seda liikuge järgmisele liigutusele. Samuti võtate mürsu kaalu poole tavalisest kaalust ja sooritate seda samamoodi nagu biitsepsi jaoks kangi tõstmist.
Triitseps-biitseps
Peate seadistama Scott Benchi vertikaalsest asendist 10-15 kraadi nurga all. Riba haare on õlgade laiuselt. Püüa mitte küünarnuki liigeseid laiali ajada ja käsi painutada nii, et küünarvarred oleksid pingist kõrgemale tõstetud. Langetage mürsk, kuni käed on sirgeks, ja hakake seda aeglaselt tõstma. Tehke maksimaalne korduste arv ja kui neid on rohkem kui 2, siis peate järgmises komplektis suurendama kaalu viie protsendi võrra.
Maksimaalse triitsepsi kokkutõmbumise saavutamiseks plokil kasutage paralleelset pulka. Seda saab asendada ka lihtsa rätikuga, mis on varem käepideme lukust läbi lastud. Küünarliigesed peaksid asuma talje piirkonnas ja jääma treeningu ajal liikumatuks.
Küünarvarre harjutust sooritades tuleb latti võtta madalama haardega ja seejärel istuda pingile. Küünarvarred tuleb asetada puusadele, randmed peavad olema vabad ja põlveliigeste lähedal. Kallutage torsot veidi ettepoole, et moodustada käte ja käsivarre vahel 90-kraadine täisnurk. Küünarvarre pingutades alustage mürsu tõstmist.
Kui teete seda harjutust ülemise haardega, peaksite kasutama vähem kaalu kui eelmises liigutuses. Tehnika sarnaneb alumise haarde liigutusega.
Käed - 2 korda nädalas
Süsteemidest maksimumi saamiseks peate kolmandal nädalal ainult kaks korda biitsepsit ja triitsepsit treenima. Pöörake selle aja jooksul rohkem tähelepanu ülejäänud lihasrühmadele.
Pärast kolm nädalat sellel süsteemil treenimist peaksite tõstma kõikides harjutustes suuri raskusi umbes 10 protsenti. Kui seda ei juhtunud, tegite järgmised vead:
- Paus biitsepsi ja triitsepsi harjutuste vahel oli pikk. Kui te ei hakka harjutust tegema vähem kui kolm sekundit pärast esimest, väheneb selle efektiivsus järsult.
- Te ei töötanud ebaõnnestumistega kõigis liigutustes.
- Seansside vahel ei puhata piisavalt.
- Vaadake üle oma toitumisprogramm.
Tutvuge selles loos kiire treenimise põhiprintsiipidega:
