Uurige, milliseid harjutusi saate kodus teha suurepärase naisekuju kujundamiseks vaid 15 minuti jooksul, 3 korda nädalas. Kindlasti mäletavad mõned teist nõukogude ajal üsna populaarseid vastupanubände. Siis oli see spordivarustus mitme vedru komplekt, mis oli kinnitatud kahe käepideme külge. Vedrud võis eemaldada ja seega koormust muuta.
Tänapäeval selliseid takistusribasid enam ei toodeta ja sportlased kasutavad kummist kestasid. Tuleb tunnistada, et varem kasutati laiendajat kõige sagedamini valesti. Paljud inimesed tahtsid sellega kaalus juurde võtta. Kuid see on mõeldud peamiselt lihaste joonistamiseks ja massi saamiseks peate kasutama hantleid ja kange. Laiendaja peamine eelis on selle kompaktsus.
Laiendajaga töötamisel ettevaatusabinõud
Nagu kõigi teiste spordivahendite puhul, eeldab ka laiendajaga treenimine põhiliste ohutuseeskirjade rakendamist. Treeningut alustades peaksite kontrollima varustust pisarate ja lõikude suhtes. Kui kummist amortisaatoril leiti vähemalt üks viga, siis ei saa seda enam kasutada.
Oluline on veenduda, et amortisaator on kindlalt käepidemete külge kinnitatud ega tule treeningu ajal maha. Kui teete liigutusi, mille ajal on vaja amortisaatorit jalaga vajutada, asetage see alati jala keskele. Samuti ärge töötage selle spordivahendiga ilma kingadeta. Et teie treeningud oleksid võimalikult tõhusad, peaks teil olema mitu spordivarustust, mis on loodud töötama jalgade ja käte lihastes. Samuti tasub omada erineva vastupanuvõimega takistusribasid.
Naistele laiendajaga harjutuste tegemise reeglid
Iga liigutust tuleks korrata 15 korda ja kõikumisi oluliselt väiksema energiaintensiivsuse tõttu 25 korda. Algajad sportlased peaksid alustama iga harjutuse ühe komplektiga ja hoolikalt jälgima väsimust. Kui te enne järgmise seansi alustamist ei tunne lihasvalu. Seda komplektide arvu saab ühe võrra suurendada.
Ärge unustage soojenemist. Laiendaja on spordivarustus ja on võimeline lihaseid tugevalt koormama. Pärast põhitundi lõpetamist on vaja ka venitada, mis sel juhul muutub haakeseadiseks. Pidage meeles, et keha ei taju hästi järsku üleminekut kõrgelt aktiivsuselt puhkeseisundile ja vastupidi. Liigutuste tegemisel peab kummist amortisaator olema alati pingul. Kui kumm langeb, siis ei koormata lihaseid, vaid lihtsalt raiskate aega. Võimalik, et vajate karmimat spordivarustust.
Harjutuste komplekt laiendajaga naistele
Harjutused jalgade treenimiseks
- Harjutus 1 - Kükid: jalad on õlaliigeste tasemel ja käed õlgadel. Töö hõlbustamiseks tuleks amortisaator asetada käte taha. Sissehingamisel alustage laskumist, kuni reie on maapinnaga paralleelne. Väljahingamisel hakake püsti tõusma. See on üsna lihtne liigutus, kuid käte teatud positsiooni tõttu suureneb jalgade lihaste koormus märkimisväärselt. Algajad sportlased saavad käed vööle asetada.
- Harjutus 2 - Lunge: üks jalg on teisest sammu ees. Amort asub ettepoole sirutatud jala all ja käed koos laiendajaga asuvad õlaliigeste lähedal. Alustage põlveliigeste painutamist. On väga oluline, et tugijala põlveliiges jääks alati jalaga joonele ja reie oleks maapinnaga paralleelne.
Harjutused seljalihaste treenimiseks
- Harjutus 1 - istudes vööni tõmbamine: istuge matile ja hoidke amortisaatorit käes, mässige see ümber jalgade. Küünarnukid ja põlveliigesed peaksid olema veidi painutatud ja peopesad sissepoole. Painutage küünarnukid, tõmmates käed enda poole. Oluline on jälgida, et selg oleks sirge ja alaseljas oleks loomulik kaar.
- Harjutus 2 - Deadlift, seistes: kinnitage laiendaja võimlemisseina või laua külge (kui treenite kodus) küünarnuki liigeste tasemel. Liigutage seinast (lauast) nii kaugele, et amort oleks veidi venitatud. Väljahingamisel tõmmake mürsu käepidemed enda poole, sirutades samal ajal küünarnuki liigeseid laiali ja viies abaluud kokku. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.
Harjutus rindkere lihaste treenimiseks
- Harjutus 1 - Vajutage käsi ettepoole: võtke laiendaja keskelt, painutades käe selja taha. Mürsu mõlemad käepidemed peavad olema teises käes, mis asub õla piirkonnas. Alustage sirge käe sirutamist ettepoole. Trajektoori äärmine punkt asub rindkere keskpunktis.
- Harjutus 2 - triitsepsi kõverdumine: lähteasend on sama, mis eelmine liigutus. Ainus erinevus on mürsu mõlemat käepidet hoidva teise käe asend - see asub pea taga. Alustage küünarliigese pikendamist, kasutades ainult triitsepsit.
Kuidas ise laiendajaga treenida, vaadake seda videot:
