Hiiglaslik komplekt ühendab mitu harjutust ühe lihasrühma arendamiseks. Õppige kõiki saladusi: kuidas hiiglaslikku komplekti õigesti teha ja rakendada. Treeningu intensiivsuse suurendamiseks kasutavad kulturistid mitmesuguseid meetodeid. Üks neist viisidest on harjutuste kombineerimine ühe lihasrühma arendamiseks. See võib olla supersari, superset, trisets ja muidugi hiiglaslik komplekt kulturismis. Üldiselt võib hiiglaslikku komplekti pidada supersetiks, mis sisaldab lihtsalt rohkem harjutusi. Sama kolmest komplektist koosnev kolmest harjutusest on hiiglasliku komplekti lihtsam versioon.
Hiiglasliku komplekti põhireegel on see, et kõik harjutused peaksid olema suunatud samale lihasrühmale. Reeglina koosneb see 4–6 harjutusest, mida tehakse lühikeste puhkepausidega või ilma. Kulturismi hiiglasliku komplekti näitena võib tuua järgmise kompleksi:
- Laia haardega kangipingipress - 8 kuni 12 kordust
- Aretuskäed hantlitega kõhuli asendis - 8 kuni 12 kordust;
- Käte vähendamine plokil - 12 kuni 15 kordust;
- Hantli pullover - 8 kuni 12 kordust
- Liblikatreeneril küünarnuki vähendamine - 12 kuni 15 kordust.
Kirjeldatud kompleksi läbiviimise peamine tingimus on puhkepauside olemasolu harjutuste vahel, mis ei ületa 30 sekundit, ja parem on neist täielikult keelduda. Pärast nende viie liigutuse lõpetamist tehke paus umbes viieks minutiks ja alustage hiiglaslikku komplekti uuesti. Lihaste hea treeningu jaoks tuleks seda teha 3–4 korda.
Muidugi võib hiiglaslik komplekt oluliselt aidata massi ehitamisel. Siiski peaks sportlane hästi mõistma, millal ja miks seda kompleksi tuleks kasutada. See kehtib algajate sportlaste kohta, kes esimese paari treeninguaasta jooksul ei tohiks oma treeningprogrammi lisada supersette, trisette ja hiiglaslikke komplekte. Igal turniiril on sportlasi, kellel on hästi arenenud üks lihasrühm, näiteks rind, ja ülejäänud võivad üsna palju maha jääda. Sellel võib olla palju põhjuseid, näiteks vead poolitamisel, ebapiisav puhkeaeg, mille jooksul lihastel pole aega taastuda jne. Sageli on sellistes olukordades sportlased kindlad, et annavad lihastele väikese koormuse ja teevad veel ühe vea. Nad hakkavad lihtsalt kõvasti tööd tegema mahajäänud lihastega, kuid muudavad selle ainult hullemaks. See võib ainult täielikult õõnestada lihaskoe arengupotentsiaali, misjärel tekib nn "lihaste kokkutõmbumine".
Kuid isegi tunnustatud kulturismi tähtede hulgas võib leida lihaste arengu nõrkusi, kuigi lihtsamad vead pole neile omased. Nii et põhjus peitub milleski muus. See on tõsi. Lihaste geneetiline heterogeensus on siin väga oluline. Et mitte kirjutada geneetilisest eelsoodumusest, kuid seda tegurit ei saa maha arvata. Loomulikult saab sellest ka mööda hiilida, kuid see nõuab rohkem pingutusi. Näiteks Arnie oli hea geneetikaga ja kaalutõus oli tema jaoks palju lihtsam kui paljudel teistel sportlastel. Kui me räägime lihaste geneetilisest heterogeensusest, siis see kaval termin peidab endas inimese lihase struktuuri väga lihtsat joont. Lihtsalt mõnel lihasel on vähem jõudu ja vastupidavust kui teisel. Ükski mees ei saa väita, et kõik tema lihased on oma olemuselt ühesugused. Võib -olla on mõnel lihasel sidekoe veidi rohkem, mis raskendab kokkutõmbumist. Võib -olla sisaldavad need rohkem jõukiude või on kinnitatud skeleti külge kohas, mis ei suuda lihaseid täielikult kokku tõmmata.
Sellega on aga juba võimatu midagi peale hakata ja geneetilisest heterogeensusest pole mõtet edasi rääkida. Mõelgem parem, kuidas saate treeningu abil olukorda parandada ja oma keha harmoonilisemalt arendada. Väljapääsu ülalkirjeldatud olukorrast leidis Joe Weider, kes tutvustas kulturismis hiiglasliku komplekti kontseptsiooni.
Hiiglaslike komplektide koostamise tabel
Nagu teate, on Joe Weider treeninud paljusid tulevasi kulturismi tähti, sealhulgas Arnie ennast. Muide, just Wyder mõtles välja härra Olympia. Laiema pakutud skeemi paremaks mõistmiseks võib tuua näite. Oletame, et te ei saa mingil juhul viia rindkere lihaseid ideaalini, kuigi treenides töötate "higiseks" ja teete kõik õigesti, kasutades klassikalist skeemi, mis rinna lihaste suhtes näeb välja selline:
- 5 komplekti pingipressi lamavas asendis;
- 5 komplekti hantlipingipressi kõhuli asendis;
- 5 lähenemist hantlitega käte tõstmiseks kõhuli asendis;
- 4 komplekti tõukeid ebaühtlastel vardadel.
See on klassikaline lähenemine, millel on üks oluline puudus - mida suurem on treeningu intensiivsus esimesel harjutusel, seda raskem on seda igal järgneval harjutusel vajalikul tasemel hoida. Seega, kui teete ebaühtlastel vardadel tõukeid, saate saavutada maksimaalse kasuteguri 10-15 protsenti ja võib-olla vähem. Siit tuleb sisse hiiglaslik kulturismi komplekt.
Peate lihtsalt tegema ülalkirjeldatud kompleksis väikeseid muudatusi, jättes selle olemuse muutmata. Lihtsamalt öeldes peate täitma kõik samad viis harjutust, kuid igaüks neist täidab ühte lähenemist. Seega näeks hiiglasliku komplekti üks tsükkel välja selline:
- 1 komplekt pingipressi kõhuli asendis;
- 1 komplekt hantlipingipressi kõhuli asendis;
- 1 lähenemine hantlitega käte tõstmiseks kõhuli asendis;
- 1 komplekt surumisi ebaühtlastel vardadel.
Selliseid tsükleid peaks kokku olema viis, mis võimaldab salvestada lähenemiste ja korduste arvu. Nagu näete, osutus idee geniaalseks ja samas lihtsaks. See hiiglaslike komplektide koostamise põhimõte tuletas veel kord meelde, et lihaste koormuse pidev suurenemine ei saa tagada nende arengut. Mõnel juhul võib juhtuda isegi vastupidi. Samal ajal soodustab hiidkomplekt kulturismis massikasvu ilma treeningkoormust suurendamata.
Selles videos saate visuaalselt tutvuda hiiglasliku komplekti tegemise tehnikaga:
