Mis on vahelduv paast, kasu ja kahju. Põhireeglid ja menüüd, tulemused ja ülevaated neile, kes kaalust alla võtavad.
Vahelduv paast on dieet, mis hõlmab teatud aja jooksul söömata jätmist. Nõuetekohase jälgimise korral aitab see kehal luua siseorganite toimimist, mis mõjutab positiivselt üldist tervist ja viib kehakaalu languseni.
Mis on vahelduv paastumine?
Paastumine on loomulik protsess, mis toimub kehas puhastumiseks. Sel ajal moodustab ta kaitsereaktsioone ja hakkab aktiivselt põletama rasvakihti ja kõrvaldama kehast igasuguseid "prügi" - toksiine, toksiine, lagunemissaadusi. See praktika muudab keha tervemaks, parandab naha seisundit, heaolu ja eemaldab kiiresti liigse rasva.
Vahelduva paastu eesmärk on vältida toitu 12 kuni 24 tunni jooksul. Toitumisviise on mitu:
- 16/8 … See on tavaline vahelduva paastu režiim. 16 tundi on paastumine ja ülejäänud 8 on täis sööki. Oluline on jälgida igapäevast kalorisisaldust: te ei saa olla alatoidetud, et mitte halvendada keha seisundit, aga ka üle süüa, vastasel juhul pole paastumisest tulemust. Alustamiseks saate valida mis tahes aja. Näiteks kella 8–16 ei söö te midagi ja ülejäänud aja kasutate söömiseks. Peaasi on saavutada võimalikult suur mugavus.
- 14/10 … Harjutage algajatele vahelduva paastuga. See valik pole nii raske ja seda kasutatakse suure stressi vältimiseks. Seda võib isegi nimetada kuldreegliks “ära söö pärast 6”. Selgub, et viimane söögikord langeb kell 17: 00-17: 30 ja siis algab paastuperiood.
- 20/14 … See valik sobib juba kogenud kehakaalu alandajatele, kes soovivad tugevamat mõju. Süüa saab näiteks kella 14.00-18.00. See režiim on mugav neile, kes on harjunud hommikusöögist loobuma ja kaks korda päevas sööma.
- 23/1 … 23 tundi ilma toiduta üleelamine võtab palju tahtejõudu. See režiim sobib neile, kes soovivad saavutada maksimaalseid tulemusi. Sellist paastu saab teha üks kord kuus.
- 5:2 … See on ka päris karm režiim, absoluutselt sobimatu algajatele. Ta eeldab kaks päeva ilma toiduta. Samal ajal peate ülejäänud 5 päeva, mil saate süüa, vähendada tavalist päevast kalorikogust 2 korda. Seda kaalu kaotamise meetodit saate kasutada mitte rohkem kui üks kord 2 kuu jooksul, kuna see on kehale väga stressirohke.
Hea teada! Ühe kuu jooksul vahelduva paastuga võite kaotada 7–10 kilogrammi: kõik sõltub valitud toitumisest ja üldisest kaloripuudusest.
Ilma eriväljaõppeta ei saa vahelduva paastuga alustada. Alustage oma päevase kalorikoguse järkjärgulist vähendamist, näiteks vähendage veidi oma tavalisi portsjoneid.
Samuti pidage enne dieedi alustamist kindlasti nõu oma arstiga. Te ei pruugi olla teadlik mõnest haigusest, mille puhul vahelduv paastumine on rangelt keelatud.
Vahelduva paastu eelised
Vahelduva paastu peamine eelis on minimaalne toitumispiirang. Samal ajal on tulemus uskumatu: liigne kaal lahkub kiiresti ja ei tule tagasi.
Miks vahelduv paastumine sobib:
- Kehaprotsesside kiirendamine … Paastumise ajal toimuvad meie kehas mõned muutused: insuliini kogus veres väheneb ja algab rasvakihi põletamise protsess. Samuti mõjutab see üsna tugevalt hormoone, mis samuti aitavad kaasa rasvapõletusele ja lisaks mõjutavad lihaste kasvu. Keha rakud nälgimise ajal hakkavad kiiresti ennast uuendama, mis mõjutab selle üldist seisundit ja naha kvaliteeti.
- Ainevahetus kiireneb … Vahelduva paastu vaieldamatu eelis kehakaalu langetamisel on ainevahetuse kiirenemine kuni 14%. Kiire ainevahetus aitab kaasa ka rasva kiirele põletamisele. See efekt ilmneb mitte ainult paastuajal, vaid püsib ka tulevikus.
- Parandab nahka … Paastumine suurendab vabade radikaalide taset kehas. Need mõjutavad meie naha kvaliteeti ja aitavad sellel jääda nooreks ja värskeks.
- Haiguste riskid vähenevad … Paastumine vähendab südamehaiguste, vähi ja diabeedi tõenäosust.
Tähtis! Kui mängite sporti, jagage sööki, et mitte tunda liigset nälga. Täitke oma dieet rohkete valkude ja vitamiinidega. Vajadusel ostke proteiinipõhiseid spordijooke ja multivitamiine.
Vahelduv paast mõjutab positiivselt aju funktsiooni ja täidab keha energiaga ning parandab jõudlust. Kuid sellel on ka mõned puudused.
Vahelduva paastu kahjustused ja vastunäidustused
Võime rääkida vahelduva paastu ohtudest, kui selline režiim ei sobi inimesele või kui seda tehakse sageli või valesti.
Vahelduv paast ei sobi inimestele, kes kannatavad:
- immuunhaigused;
- maksa ja neerude protsesside rikkumine;
- seedetrakti haigused;
- närvihaigused, liigne eelsoodumus stressile.
Vahelduv paastumine ei sobi naistele raseduse ja imetamise ajal.
Vahelduv paast on keelatud ka inimestel, kes peavad terapeutilise dieedi tõttu murdosa sööma. Mitte mingil juhul ei tohiks te kehakaalu langetamiseks ravi rikkuda: parem on pöörata tähelepanu muudele dieetidele või proovida vähendada päevast kalorikogust.
Te ei tohiks ignoreerida halva tervise fakti vahelduva paastu taustal. Kui teie seisund halveneb, lõpetage dieet ja pöörduge vajadusel arsti poole.
Vahelduva paastu põhireeglid
Negatiivsete tagajärgede vältimiseks on oluline järgida reeglite raames perioodilist paastumist:
- Päevane kalorite tarbimine … Oluline on arvutada päevane kalorivajadus vastavalt teie pikkusele ja vanusele. Õigesti arvutatud kalorite puudujääk ei riku keha seisundit ja aitab vabaneda ülekaalust.
- Sobiv režiim … Valige vahelduva paastu jaoks kõige mugavam aeg ja jagage toidud mugaval viisil. Ärge unustage oma igapäevast kalorikogust hoida, seega toimige targalt. Et mitte tunda tõsist ebamugavust, võite jagada toidukorrad 2-3 korda, korraldades perioodilisi suupisteid.
- Hea toitumine … Loomulikult ei ole sellel vahelduva paastu dieedil palju piiranguid. Kui teile meeldib hamburgerit või šokolaaditahvlit süüa, saate nendega hõlpsalt suupisteid igapäevase kalorisisalduse osana. Kuid on oluline meeles pidada, et tasakaalustatud toitumine mõjutab keha palju paremini kui kiirtoit ja suhkur. Tühjad süsivesikud lahustuvad kehas kiiresti ja teil tekib kiiresti nälg. Seetõttu on parem eelistada kompleksseid süsivesikuid - kaerahelbed või tatar, valk - lahja kalkun ja kana, madala rasvasisaldusega piim, kodujuust, keefir.
- Vesi … Oluline on tarbida piisavalt vett, filtreeritud või poest ostetud. Keskmine veetarbimise määr päevas on 1,5-2 liitrit. Ärge asendage seda tee või muude jookidega - keha vajab tõesti puhast vett.
- Ärge üle pingutage … Sagedane paastumine ei aita keha, vastupidi, tühjendab selle. See mõjutab nii füüsilist kui ka psühholoogilist seisundit.
Tähtis! Pidage meeles mugavust. Kui tunnete end vahelduva paastu pärast väga halvasti, ei pruugi see olla teie toitumisvõimalus.
Vaadake lubatud ja keelatud toite Lesenka dieedil
Vahelduva paastu menüü
Oluline on kasutada oma dieedis võimalikult palju õigeid toite. Jah, dieedil on lubatud süüa nii magusaid kui ka tärkliserikkaid toite, kuid pidage meeles, et oluline on mitte ainult kiiresti kaalust alla võtta, vaid ka hoida keha tervislikus seisundis. Tasakaalustatud toitumine mitte ainult ei paranda tervist, vaid mõjutab ka naha kvaliteeti.
Vahelduva paastumise jaoks pakume mitmeid menüüvalikuid:
| Hommikusöök | Suupiste | Õhtusöök | Õhtusöök |
| Kaerahelbed kuivatatud puuviljade või marjadega | Igasugune puu | Köögiviljasupp | Keedetud kanarind |
| Kaerahelbed (2 supilusikatäit kaerahelbeid, veidi madala rasvasisaldusega piima ja üks muna) koos pähklitega | Täistera päts madala rasvasisaldusega juustuga | Tatar kanaga | Küpsetatud lahja kalafilee |
| Madala rasvasisaldusega juustuleib ja magustatud tee või kohv | Klaas värskelt pressitud apelsinimahla | Kaerahelbede serveerimine puuviljade või marjadega | Keedetud kanarind |
| Madala rasvasisaldusega kodujuust maitsetaimede või puuviljadega | Klaas madala rasvasisaldusega keefirit | Riisipuder madala rasvasisaldusega piimaga | Küpsetatud veiseliha praad |
Kavandatud võimalusi saab maitse järgi omavahel segada. Peamine on valida toidukogus oma igapäevase kalorisisalduse raames. Muide, saate vahelduva paastu ajal teed või kohvi juua igal kellaajal. Peamine on kasutada neid ilma lisanditeta, välja arvatud magusaine või tee puhul sidrunimahl.
Tähtis! Püüa mitte kasutada palju õli ja soola. Õli on väga kõrge kalorsusega toode ja liigne soola kogus põhjustab turset.
Paasturežiimist tasub samuti ettevaatlikult välja tulla. Näiteks kui jätsite hommikusöögi vahele, hakake hommikul vett jooma ja sööge veidi hiljem kerget köögiviljasalatit. Kui olete terve päeva nälginud, siis järgmisel päeval peate sööma kergeid eineid, aurutatud köögivilju ja erinevaid teravilju, piimatooteid. Lisage oma dieeti järk -järgult keerukamaid roogasid.
Vahelduvad paastu tulemused ja tagasiside
Vahepealse paastu tulemusi kehakaalu langetamiseks demonstreeris selgelt selline Saksa uuring: rühm inimesi kasutas vahelduvat paastumist 12 nädala jooksul, säilitades päevase kalorite puudujäägi. Katse lõpus leiti, et katsealused kaotasid mitu kilogrammi ja nende füüsilised tervisenäitajad kasvasid. Niisiis, suhkru tase veres langes, kardiovaskulaarsüsteemi seisund paranes. Katsealused väitsid, et nad hakkasid end erksamaks ja energilisemaks tundma.
Vahelduva paastu efektiivsust kinnitavad kaalu kaotanud inimeste ülevaated:
Inna, 27 -aastane
Kolm kuud istusin vahelduva paastuga režiimis 16 kuni 8, mis on kõigile tuttavam kui "pärast kuut ei söö". Mõju on tõesti olemas, kaal lendab meie silme eest minema, seisund paraneb, tunnete end rõõmsamana. Kui aga naasete tavapärase toitumise juurde ilma seda korrigeerimata, tuleb liigne kaal kiiresti tagasi. Seega pidasin oma tühja kõhu kalorite puudujäägi alles. Niipea kui saavutasin soovitud kaalu, hakkasin säilitama sama kalorite määra.
Oksana, 33 aastat vana
Aasta tagasi lugesin palju vahelduva paastu kohta arvustusi ja nüüd ei kujuta ma oma elu ilma selleta ette. See pole esimene kord, kui ma seda kasutan, sest mul on raske hoida vajalikku kalorikogust päevas. Mul on juba väga magusasõber, seega võtan perioodiliselt lisakaalu juurde. Sellistel hetkedel päästab intervall sind. Sõltuvalt sellest, kui palju sain juurde, kasutan režiimi 16 x 8 või 20 x 4. Muide, paastumise nahk muutub väga jahedaks.
Maria, 35 aastat vana
Proovisin seda dieeti esimest korda, sest nägin piisavalt ilusaid fotosid enne ja pärast vahelduvat paastu. See inspireeris mind kuidagi ja isegi lubas, et energiat ilmub ja naha seisund paraneb. Proovisin 14 x 10 ja ikka oli raske ennast raamida ja mitte süüa, kui soovite. Lisaks tegelen spordiga ja pärast tunde tahan tõesti süüa. Aga siiski, ma kuidagi kohandasin seda ja tulemusi on: ülekaal tõesti kaob, noh, aeglaselt, sest ma pole veel harjunud vähem sööma. Plaanin lülituda 16: 8 -le ja vähendada kalorite arvu.
Mis on vahelduv paastumine - vaadake videot:
Vahelduv paast on tõhus dieet, mis soodustab kiiret kehakaalu langust, naha ja üldise tervise paranemist. Oluline on valida endale õige ajavahemik ja säilitada igapäevane kaloridefitsiit, siis toob toitumine tulemusi. Üldiselt võite kaotada kuni 1 kilogrammi päevas. Pärast vahelduva paastu lõpetamist on oluline säilitada õige päevane kalorikogus, et kaal tagasi ei tuleks.
