Siit saate teada, kuidas kodus käsipiduriga alustada ja kuidas ilma abita järk -järgult kätel käia. Paljudes sporditegevuse valdkondades kasutatakse üsna aktiivselt vertikaalset käepidet. Paljud inimesed on huvitatud sellest, kuidas kodus kätel seista ja käia õppida. Tahan teid kohe hoiatada, et see on üsna keeruline element ja peaksite end tõsisele tööle häälestama.
Mida on vaja käsitsitamise tegemiseks?
Kui olete otsustanud õppida, kuidas kodus kätel seista ja käia, peate alustama teooriaga. Peate pöörama erilist tähelepanu mitmele asjale:
- Raskuskeskus - paljud algajad kardavad end sirgu ajada ja teevad seega tõsise vea. Nende käed on laiali laotatud ning õlad ja kõht tahapoole. Püstise käepideme sooritamise õppimiseks peate esmalt raskuskeskme õigesti kindlaks määrama.
- Tasakaal - selleks vajate käte lihaste jõudu, mida kõigil pole. Peaksite meeles pidama, et tasakaalu säilitamiseks peab raskuskese asuma täpselt tugipunktist kõrgemal.
- Positsioon "Küünal" on esmalt kõige lihtsam käsiseisukoht. Peate oma kõhtu joonistama, parandama õlaliigesed ja sirutama käed, lõdvestama. Tuleb meeles pidada, et toe kvaliteeti mõjutab see, kui hästi käed on sirutatud.
- Seisundi parandamine - selleks on kaks võimalust. Esimesel juhul peate võtma istumisasendi, toetades käed maapinnale. Pärast seda lükake jalgadega maha ja visake need üles. Teise meetodi kasutamisel peate seisma jäädes oma käed maapinnale toetama. Seejärel parema jalaga maha surudes viska vasak üles. Püüdke hoida jalad sirged.
- Tasakaal - kui olete juba õppinud "Küünla" positsiooni, ärge lõpetage seal ja jätkake paranemist. Kõigepealt painutage põlveliigesid, et parandada stabiilsust, sest raskuskese nihutatakse sel hetkel allapoole.
Olge valmis selleks, et treeningu ajal kukute sageli. Kuid kui soovite teada, kuidas kodus kätel seista ja käia, siis see kindlasti ei peata teid.
Kuidas õppida kodus kätel seisma?
Tänane teema, kuidas kodus kätel seista ja käia õppida, koosneb kahest osast ja nii tulebki need võimlemisosad valdada. On üsna ilmne, et ilma käsipüsti sooritamise õppimiseta ei saa te selles asendis liikuda. Kuid kõigepealt tahaksin rääkida vastunäidustustest:
- Suurenenud intrakraniaalne rõhk.
- Põletikuliste haiguste ägedate vormide olemasolu.
- Lülisamba probleemid.
- Liigeste vigastused.
Kahtlemata on vertikaalne käepide väga tõhus trikk, mis võib teisi hämmastada. Kui soovite teada, kuidas kodus kätel seista ja käia, siis peaksite alustama treenimist spetsiaalsete ettevalmistavate harjutuste tegemisega. Oleme juba eespool öelnud, et vertikaalse äravoolu läbiviimiseks peab teil olema käte lihastes piisavalt jõudu. Siit peaksite alustama.
Muidugi on oluline ka tasakaal, kuid ilma tugevate käteta ei saa te lihtsalt hoiakut hoida. Soovitame pöörata erilist tähelepanu kätekõverdustele ja erinevat tüüpi "plankudele". Siinkohal on oluline meeles pidada, et kõiki neid harjutusi tuleks teha sirge kehaga kroonist kontsadeni. Tõukeid tehes saate treeningu efektiivsuse suurendamiseks teha pausi trajektoori alumises lõpp-punktis.
Kõik inimesed, kes tahavad teada, kuidas kodus kätel seista ja käia, peaksid silmas pidama paindlikkust. Ilma selle kvaliteedita on elemendi täitmine väga problemaatiline. Suurepärane võimalus paindlikkuse arendamiseks on sillaharjutus. Alustage harjutuse lihtsaimast versioonist ja kui see on täiuslik, liikuge keerukama juurde. Järgmine ettevalmistav harjutus võib olla pea- ja küünarvarretugi. Kui tugipunkt suureneb, on seda elementi lihtsam täita. Siiski peaksite vigastuste vältimiseks esialgu kasutama sõbra tuge või treenima vastu seina. Kui olete selle hoiaku selgeks saanud, jätkake asana "varese" uurimist. See on suurepärane võimalus õlalihaste tugevdamiseks.
Kui olete kõik ülalkirjeldatud sammud läbinud, olete valmis põhivarusid käsutama. Kuid siin seisavad paljud inimesed silmitsi hirmuga, mis on mõistetav, sest tagurpidi asend on meie jaoks ebaloomulik. Hirmutundest ülesaamiseks tuleb enda kallal vaeva näha.
Käetoe koos toega
Vigastuste vältimiseks treenige vastu seina või sõbraga. Võtke seistes 25-30 sentimeetri kaugusel toest (seinast). Painutage torso ja toetage käed maapinnale, mis peaks olema õlaliigeste tasemel. Pärast seda lükake ühe jalaga maha ja sirutage keha, sirutades jalad mööda seina.
Me ei soovita esialgu pikka aega püstiasendis olla, vaid pigem suurendame seda järk -järgult. See võimaldab teil suurendada oma vastupidavust.
Käetoe ilma toeta
Kui olete eelmise elemendi selgeks saanud, soovite tõenäoliselt edasi areneda. Selleks peate keelduma abi väljastpoolt. Kõike tuleb aga teha järk -järgult. Kui olete seinal toega seisnud, hakake jalad selle pinnalt aeglaselt tõstma. Esiteks tehke seda vaheldumisi iga jalaga ja seejärel kahe korraga. Kui see harjutus on omandatud, suurendage kaugust seinast. Kuid esialgu peaksite ikkagi asuma sellest kaugel.
Pärast soovitud tulemuse saavutamist võite jätkata treenimist avatud ruumis. Siiski ei tohiks te kohe sõbra abist keelduda. Teie kätesaamise kogemus ei ole tõenäoliselt esialgu kõige pikem. Aeg aga pikeneb järk -järgult, peaasi, et jätkaks regulaarselt treenimist. Pange tähele, et kõige raskem käsipidur on see, mida sooritatakse ebaühtlaste vardade toel.
Peamised vead kätetõstmisel
Algajatel on tavaline viga teha, isegi koos kogenud mentoriga. Kui inimene meisterdab midagi ise, siis ta pühendub neile veelgi sagedamini. Vaatame nüüd mõningaid levinud vigu püstises kätes seistes:
- Käed laiutasid liiga laialt - see toob kaasa asjaolu, et raskuskese nihkub tugipunktist eemale ja tasakaalu säilitamine muutub võimatuks.
- Käed painutatud - oleme juba öelnud, et käed peaksid olema võimalikult sirged. Kui teie lihased pole piisavalt tugevad, siis see ei tööta.
- Õlaliigesed lükati edasi - raskendab tasakaalu hoidmist.
- Selg kaarjas või ümar - ei võimalda ka tasakaalu säilitada.
Kui soovite teada, kuidas kodus kätel seista ja käia, peate õppima õigesti kukkuma. Kui kaotate tasakaalu, proovige oma kehakaalu kiiresti ettepoole nihutada ja jalgu painutada, kandad maapinnale toetada. Löögi pehmendamiseks tehke tavaline salto, painutage käsi ja suruge lõug vastu rinda. Kui kukute tahapoole, proovige kiiresti selga painutada ja muutuda "silla" asendisse.
Kuidas õppida kodus kätel käima?
Üldiselt on aktsepteeritud, et algajatel on lihasnõrkuse tõttu raske sellises asendis kätetõmbamist omaks võtta või kõndida. See on tõsi, kuid ei tohiks jätta kõrvale hirmutunnet, mida me juba mainisime. Tegelikult raskendab raskuskeskme nihutamist just hirm, sest alateadlikult kardavad kõik kontrollimatuid kukkumisi selga. Tugevad käed aitavad hirmust võitu saada.
Eeldame, et olete uurinud artikli esimest osa ja õppinud käepidet. Jääb õppida tagurpidi püsti kõndima. Ärge proovige kohe käsipingilt liikuma hakata. Alustuseks peate lihtsalt tagurpidi seisma, et keha saaks veidi kohaneda. Pärast seda tõstke üks käsi maast ja tehke väike samm. Korda teise liigutust. Regulaarne treenimine aitab teil õppida kätel käima.
Käetugi võib olla suurepärane võimalus käelihaste täiendavaks treenimiseks. Selleks võite teha tõukeid püstiasendis. Tema abiga saate täiuslikult tugevdada rindkere, deltade ja triitsepsi lihaseid. Kui kasutate surumiste tegemisel tuge, siis stabilisaatorlihased töös ei osale. Kuid isegi selles versioonis võib harjutust pidada tõhusaks.
Pange tähele, et paljud sportlased, kes on oma kätega kõndimise tehnikat õppinud, ütlevad, et sel juhul on tasakaalu säilitamine palju lihtsam kui seistes. Sellel tõsiasjal on oma seletus. Liikuma hakates nihkub raskuskese ettepoole ja lühikese aja jooksul ei tunne lihased enam tugevat koormust. See mõjutab nende seisundit positiivselt, sest võrreldes staatilise asendiga ei väsi nad liikudes nii ära. Peamine raskus seisneb siin samas hirmus, et viskad jalad kehast veidi kaugemale, samuti võtad käed maast lahti. Regulaarse treeningu abil saate kätel korraliku vahemaa läbida. Pidage meeles, et kõiki akrobaatilisi elemente saab omandada ainult pideva harjutamisega.
Ohutus kätele
Enne iga treeningut peate korralikult soojendama. Samuti on vaja korraldada koolituskoht, luues tingimused ohutuks kukkumiseks. Oleme juba öelnud, et näete sageli maa poole, mis on täiesti normaalne. Kasutage kindlasti koolituse algfaasis tuge või paluge sõbra abi. Ilma turvavõrguta ei tohiks te käsikäsi juhtida.
Taaskord tuletan teile meelde piisava füüsilise vormi olemasolu. Kui ei, siis võta kõigepealt aega jõutreeninguteks. Erilise riskiga liigeses on kätetõstmisel randmed ja käed. Enamiku inimeste jaoks on need keha kõige nõrgemad kohad. Õla- ja küünarliigesed, samuti selg ja alaselg on tõsiselt koormatud. Ärge unustage nende lihaste treenimist.
Samuti on peatoe ohtude hulka äkiline verevool pähe, kui jalad üles viskad. Treeningu esimestel etappidel ei tohiks pikalt asendis viibida, et kehal oleks võimalus kohaneda. Võimalik, et alguses tekivad peas ebameeldivad aistingud. Kui need pikaks ajaks ei kao, mõelge hoolikalt, kas teil on tõesti vaja käsipüsti meisterdada.
Järgmine video sisaldab kasulikku teavet selle kohta, kuidas õppida kätel seisma:
Ja siin on koolitus, kuidas kätel käia:
