Võtke ja kasutage salajast kulturismi tehnikat, mis pumpab suured ja silmapaistvad nelikveod. Paljud sportlased keskenduvad ülakehale, treenides seda raskemini. Selle tulemusena on ülemise ja alumise lihase areng tasakaalust väljas. Kui see amatööride jaoks nii hirmutav pole, võivad konkurentsivõimelised kulturistid tulemustes kaotada. Selle artikli raames kaalutakse terasest reite kulturismis treenimise salajast meetodit.
Reielihaste treeningprogramm
Selle koolitussüsteemi kohaselt peate oma jalgu treenima kaks korda nädalas. Parim variant oleks kolmapäev ja laupäev. Pealegi peaksid mõlemad klassid olema rasked ja nad erinevad komplektides korduste arvu poolest. Igas tunnis tuleks sooritada kaheksa komplekti. Esimesel päeval peaks igaüks neist tegema 12 kordust ja teisel 8.
Nädala jooksul on seitse koolituspäeva ja üks on ette nähtud taastumiseks. See programm on mõeldud eelkõige võistlussportlastele. Siin on jagatud treeninggraafik:
- 1. päev - biitseps, rinna- ja seljalihased.
- 2. päev - lõksud, triitseps ja õlavöö.
- 3. päev - kõhulihased ja jalalihased.
- 4. päev - biitseps, selja- ja rindkere lihased.
- 5. päev - lõksud, triitseps ja õlavöö.
- 6. päev - kõhulihased ja jalalihased.
Nüüd vaatame neid harjutusi, mis on suunatud jalgade arendamisele.
Deadlift sirgetel jalgadel
See harjutus töötab hamstrings. See on väga raske liikumine ja sellega tuleks alustada. Deadlift stiil on rumeenia (selg peab alati olema sirge).
Lamav jalgade kõverdumine
Samuti väga tõhus liigutus hamstrings. Selle teostamisel peaksite hoidma teise pausi lühendatud asendis. Samuti on selle tegemisel aktiivselt töösse kaasatud tuharalihased.
Istuvate jalgade kõverdumine
See liikumine on reie biitsepsi pumpamise kompleksis kolmas. Tänu selle rakendamisele saate saavutada võimsa lihaste pumpamise.
Põlvede painutamine
Selle liikumise tegemiseks on vaja spetsiaalset simulaatorit. See viib reielihaste treeningu väga tõhusalt lõpule.
Hack kükid
See on esimene liikumine, mis arendab nelipealihast. Enne selle alustamist on soovitatav teha kümneminutiline venitus. Ärge unustage ka pärast iga komplekti oma lihaseid venitada. Alustage paari soojenduskomplektiga ja seejärel nelja treeninguga.
Jalapress
Enne vajutamist saate teha ainult ühe soojenduskomplekti ja seejärel neli töötajat.
Pikendus
Paljud sportlased alahindavad asjatult pikenduste tähtsust lihaste arengus. Tänu neile saate kasutada neid nelipealihase osi, mis muudes liigutustes vähe töötavad. Tehke kolm või neli komplekti 15-20 kordust.
Kokkuvõtteks on veel mõned soovitused, mis muudavad teie praktika tõhusamaks. See puudutab eelkõige venitamist. See mitte ainult ei vähenda teie vigastuste ohtu, vaid suurendab ka teie liikumisulatust enamikus harjutustes. Kükid on üks tõhusamaid jalgade arendamise liigutusi ja neid ei tohiks eirata.
Reide treenimise saladused selles Sean Rodini videos:
