Igal sportlasel on harjutust tehes oma saladused. Õppige hantlitega pumpama. Saladust jagavad professionaalsed kulturistid. Teatud aja jooksul, kui sportlane saab piisavalt kogenud, leiab ta peaaegu igas harjutuses oma eripärad. Tänu sellele on võimalik koolituse efektiivsust tõsta. Professionaalsetel sportlastel on selliseid saladusi palju ja nad räägivad neist sageli laiemale avalikkusele. Täna tahame teile tutvustada Michael Eycise hantlipingipressi saladusi kulturismis.
Hantlite pressimise tehnika
Istuge võimalikult sügavale vertikaalse seljaga pingile. On väga oluline, et seda tehes surutaks selja tugevalt pingipinki. Asetage jalad maapinnale ja pingutage kõhulihaseid. Spordivarustus asub veidi õlaliigeste ees, küünarnuki liigesed on külgedelt laiali eraldatud ja peopesad on suunatud ettepoole.
Pärast sissehingamist hoidke hinge kinni ja suruge kestad võimsalt üles kaare trajektooril. Pärast trajektoori kõige raskema punkti läbimist hingake välja. On väga oluline, et trajektoori lõpp -punktis asuksid hantlid üksteisele võimalikult lähedale. Langetage kestad aeglaselt, kontrollides liikumist.
Pingipressi jõudluse maksimeerimiseks ei tohiks te kaua madalal positsioonil viibida. See võimaldab mitte koormust deltadelt eemaldada. Trajektoori ülemisse asendisse jõudes saate teha väikese pausi. Niipea kui kestad on langenud, alustage kohe uut pingipressi.
Üles liikumisel ei tohiks kasutada inertsi ja allapoole liikudes kesta kaalule alla anda. Iga äkiline liikumine istudes võib põhjustada vigastusi. Pärast sissehingamist on vaja hinge kinni hoida, et rindkere laieneks ja toetaks selgroogu täiendavalt. Lisaks saate sel viisil mobiliseerida enne trajektoori keerulise lõigu läbimist.
Te ei tohiks hantlite raskusi taga ajada ega petta. Esimesel juhul ei saa te lihtsalt maksimaalset amplituudi säilitada ja teisel juhul suureneb vigastuste oht.
Millised lihased on hantlipressiga seotud?
Õla töös on oluline supraspinatus lihas, samuti kesk- ja eesmised deltad. Supraspinatus lihas on väike ja pole nähtav, kuid seda tuleks arendada. Õlavöötme lihastest võtavad töös maksimaalse osa romboid, eesmine hambalihas, samuti trapetsi ülemine ja alumine osa. Trapets on suur lihas ja oma tugeva arenguga meenutab see teemanti. Sel põhjusel segatakse seda sageli trapetsist allpool asuva romblihasega. Serratuse eesmine lihas asub kaenla all ja katab rinnakorvi.
Supraspinatus lihase ja deltade peamised ülesanded on käe tõstmine horisontaalsesse asendisse. Samal ajal saab trapetsiumi maksimaalse kokkutõmbumise saavutada ajal, mil käsi läbib lõigu õlaliigesest kuni täieliku sirutuseni.
Serratuse eesmine lihas koos ülemise ja alumise trapetsiga väheneb abaluu pöörlemisel nii palju kui võimalik. Abaluu tõstva lihase funktsiooniga on selle nimest kõik selge. Hantlipressi kasutades saate treenida mitte ainult deltasid, vaid ka ülaselja lihaseid. Pingipress kasutab palju erinevaid lihaseid. Sel põhjusel on õlaliiges palju kindlam, võrreldes näiteks külgkõverustega. Nende lihaste arendamine on oluline paljudel spordialadel.
Ronnie Colemani hantlipinki näpunäited
Ronnie kordab oma intervjuudes väga sageli, et hantlipress on üks lemmikumaid harjutusi. Ükski õppetund, mille eesmärk on Colemani õlavöötme lihaste treenimine, ei ole täielik ilma pingipressita.
Lähteasend, mille Coleman enne pingipressi sooritamist võtab, on täpselt selline nagu eespool kirjeldatud. Tema sõnul võimaldab see õlad nii palju kui võimalik isoleerida.
Trajektoori ülemises asendis tuleb mürske vähendada, kuid samal ajal ei tohi nad üksteist puudutada. Ronnie ei kasuta treeningu ajal suuri raskusi, kuid teeb palju kordusi. Ta kasutab ka tri-sette ja supersette. Sageli ei tohiks neid siiski teha, et mitte lihaseid üle koormata.
Ronnie pühendab ühe õppetunni õlavöötme lihaste treenimiseks. Sel põhjusel ei soojendata lihaseid ja kõigepealt peate tegema kaks tosinat soojenduskorda kahes lähenemisviisis. Alles siis saate teha 12–15 kordust sisaldavaid töökomplekte. Samuti märgime, et Coleman treenib õlavööd eraldi ainult üks kord seitsme päeva jooksul. Samal ajal töötavad ülejäänud lihased kaks korda nädalas. See on tingitud asjaolust, et ülejäänud klassides langeb suur koormus õlalihastele.
Tutvuge Ronnie Colemani tehnikaga 90 kg hantlipingil:
