Siit saate teada, kuidas arvutada oma süsivesikute tarbimine, et kaotada rasva lõplikult ja luua kõhn keha. Professionaalsete toitumisspetsialistide saladused. Enne kui hakkate kulturismis isikupärastatud süsivesikute dieedist rääkima, peate meeles pidama mõningaid üldreegleid:
- Kaalulanguse ajal toidus tarbitavate süsivesikute arv sõltub keha tundlikkusest insuliini suhtes.
- Väga sageli ei too keha normaalse toimimise ajal süsivesikute koguse vähendamine 20–40 protsenti soovitud tulemust.
- Insuliini toitumisprogramm peaks algama tavapärasest tasemest 50 protsendi süsivesikutega. Siis peate vähendama toitainete sisaldust toidus, kuni hakkate rasvamassi kaotama.
- Te ei tohiks keskenduda oma heaolule ja kõik otsused tuleb teha ainult saadud tulemuste põhjal.
Loomulikult võib süsivesikute vähendamine oma toitumisprogrammis aidata teil kaalust alla võtta. Kuid insuliinitundlikkus on siin oluline näitaja. Kui see näitaja on piisavalt kõrge, siis süsivesikute arvu vähenemisega teatud vahemikus ei kaota te rasvamassi ja sel põhjusel tuleks kulturismis kasutada individuaalset süsivesikute dieeti.
Kuidas mõjutab insuliinitundlikkus dieeti?
Et mõista, kuidas insuliinitundlikkus mõjutab kehakaalu langust ja toitumist, on vaja vaadata kahe uuringu tulemusi.
Esimeses katses seadsid teadlased endale ülesandeks leida erinevused kehale avaldatava mõju vahel tavalise madala rasvasisaldusega ja süsivesikutevaese toitumisprogrammi vahel. See oli pikaajaline uuring, mis kestis poolteist aastat. Selle tulemusena leiti, et kõik katsealused kaotasid kaalu.
Võib arvata, et selles mängis peamist rolli dieedi kalorisisaldus, kuid ei tohiks kiirustada järeldustega. Seejärel analüüsisid teadlased tulemusi uuesti ja jagasid kõik katsealused insuliinitundlikkuse skoori järgi. Ja pärast seda selgus, et kõrge insuliinitundlikkuse korral kaotasid inimesed mis tahes dieettoitmise programmi kasutades kaalu.
Teine katse kestis aasta. Kõik katsealused kasutasid ühte neljast toitumisprogrammist: Ornish, Atkins, Zone ja traditsiooniline madala rasvasisaldusega dieet. Selle tulemusel saavutasid parimad tulemused rühma liikmed Atkinsi toitumisprogrammi kasutades. Kui mäletate, on see individuaalne süsivesikute dieet kulturismis.
Kuid sel juhul pärast tulemuste uuesti töötlemist vastavalt insuliinitundlikkuse indikaatoritele. Tulemused olid sarnased eelmise katsega. Seega võime julgelt öelda, et insuliinitundlikkus mängib olulist rolli kehakaalu langetamisel. Kuid nendes katsetes ei puutunud katsealused kokku füüsilise tegevusega. Nagu teate, aitab jõutreening oluliselt kaasa lihaskoe insuliinitundlikkuse suurenemisele. Sellest võib järeldada, et individuaalne süsivesikute dieet kulturismis võib sisaldada rohkem toitainete tarbimist glükogeenivarude täiendamiseks. See on tingitud asjaolust, et meie lihastel puuduvad ensümaatilised mehhanismid glükogeenist energia saamiseks, mida saavad kasutada ka teised organid ja süsteemid. Sportlastel peab olema suurem insuliinitundlikkus kui tavalistel inimestel ja nad võivad tõhusalt rasva kaotades tarbida rohkem süsivesikuid.
Kuidas koostada kulturismis isikupärastatud süsivesikute dieeti?
Kui koostate oma madala süsivesikusisaldusega toitumisprogrammi, peate toitainete vähendamist alustama 40 protsendiga kogu kalorikogusest. Me juba mainisime täna Ornishi toitumisprogrammi, mis tarbib 65 protsenti või rohkem süsivesikuid. Samuti võite kaotada rasvamassi, kui kasutate 50 protsenti süsivesikuid kogu kalorisisaldusega dieediprogrammist.
Kuna peate tarbima rohkem süsivesikuid, peate vähendama teiste toitainete tarbimist. Veelgi enam, valguühendite kogus ei tohiks olla väiksem kui 30 protsenti. Te ei tohiks eraldada rohkem kui 20 protsenti ja rasvu. Selle tulemusel on teie toitumisprogrammis järgmine toitainete suhe: 50/30/20 (süsivesikud / valguühendid / rasvad).
Tõenäoliselt arvab keegi, et nüüd räägime tavalisest madala rasvasisaldusega toitumisprogrammist, kuid kiirustage järeldustega. Kui soovite kaalust alla võtta ja säilitada endiselt kõrge insuliinitundlikkus, on ülaltoodud toitainete suhe lähtepunkt.
Selle dieedi ainus probleem on võimalik näljatunne. See on tingitud selle madala rasvasisaldusega. Siiski on sellest olukorrast väljapääs - köögiviljad.
Kõigepealt peate tarbima palju köögivilju ja rohelisi. Need sisaldavad maksimaalset kiudainete kogust, mis tuhmub kiiresti näljatunde ja on samal ajal madala kalorsusega. Tänapäeval peavad paljud ülekaalulisuse peamiseks süüdlaseks insuliini, unustades, et nälg sõltub sellest hormoonist. Kui teil on pärast sööki endiselt sagedane nälg, peaksite vähendama tarbitavate süsivesikute kogust 5-10 protsenti ja suurendama sama palju rasva.
Oleme juba öelnud, et te ei tohiks juhinduda oma tunnetest. Kõigepealt peate jälgima muutusi kehas. Pidage päevikut ja märkige sellesse kõik kehas toimunud muutused ning kohandage nende alusel oma toitumisprogrammi. Teie tunded ei loe, oluline on ainult keha reaktsioon.
Lisateavet individuaalse süsivesikute dieedi õige koostamise kohta leiate sellest videost:
[meedia =
