Kas soovite teada, kuidas valida õiged jõu- ja kardiopreparaadid, et saavutada oma eesmärk 3 kuuga? Lugege meie artiklit! Spordifarmakoloogia tööstus areneb väga kiiresti. Nüüd võite lihtsalt eksida toidulisandite rohkuses, mida see sportlastele toodab. Väga sageli liialdavad tootjad reklaami eesmärgil oma toodete tõhususega, kuid nad mängivad oma rolli seatud eesmärkide saavutamisel. Oluline on ainult valida õiged ravimid, mis on kardio koormuste ja tugevuse jaoks optimaalsed. Täna on artikkel pühendatud teemale "Kulturism ja sportlik toitumine: enne ja pärast treeningut".
Jõutreening
Kui valite enne ja pärast treeningut õige toitumise, samuti vastavalt koormuse tüübile, suurendab see treeningu mõju.
Jõutreening: 30-60 minutit enne starti
Sel perioodil on väga kasulik võtta 3–5 grammi arginiini ja umbes 5 grammi glutamiini. Arginiini võtmine peaks olema sportlasele kohustuslik samm enne treeningu alustamist. Kliinilised uuringud on näidanud, et see aminohappeühend suurendab verevoolu, suurendades vere lämmastikoksiidi taset.
Seega saab lihaskoe rohkem toitu. Treeningu ajal on sportlasel rohkem energiat ja pärast selle lõpetamist on lihased kasvuks valmis, kuna nad on täielikult varustatud kõigi selleks vajalike ainetega.
Tänu glutamiinile täieneb lihaskoe ka energiaga ja hakkab intensiivselt tootma vesinikkarbonaati. See tasakaalustab happesuse taset, mis vähendab väsimust.
Mõlemat ravimit tuleb võtta tühja kõhuga või vähemalt üks või kaks tundi pärast sööki. On väga oluline, et kulturismis oleks toitumine enne ja pärast treeningut õige ja tasakaalustatud.
Jõutreening: 0-30 minutit enne starti
Enne treeningu algust tuleb selle tõhususe suurendamiseks varustada keha aminohapete ühenditega, mis on seotud lihaskoe ehitamisega. Selleks peaksite tarbima umbes 20 grammi vadakuvalku, 40 grammi aeglaseid süsivesikuid ja 3–5 grammi kreatiini. See on vajalik koe kasvamiseks koolituse lõpus. Kui selle protsessi jaoks vajalikest ainetest ei piisa, algab lihaste hävitamine.
Vadakuvalk annab organismile vajaliku varu aminohappeühendeid, mida lihased hiljem kasvuks kasutavad. Aeglaste süsivesikute jaoks võite kasutada kolme viilu teravilja leiba, ühte maguskartulit, kaerahelbeid või banaani. Seega saab teie keha pidevalt süsivesikuid, säilitades samal ajal vajaliku insuliinitaseme. See omakorda aitab põletada rasva komplektide vahel puhkades.
Kreatiin annab teie lihastele kiire energia, mis on vajalik intensiivseks jõutreeninguks. Samuti täidetakse lihasrakud veega, mis suurendab sportlase jõudu. Kreatiini võib lisada valgukokteilile, mille esimene pool tuleks juua enne tundi ja teine pool seansi ajal.
Jõutreening: pärast treeningut
Kui treeningu viimistluskomplekti viimane kordus on lõpule jõudnud, peaksite võtma 5–10 grammi leutsiini ja 5 grammi glutamiini. Siiski on oluline märkida, et leutsiin on peamine aminohapete ühend, mis on vajalik lihaskoe kasvu aktiveerimiseks. Seda kaalutõusu suurendamise meetodit nimetatakse "valgu sünteesiks".
Tänu leutsiinile suureneb oluliselt valguühendite süntees, mis aitab kaasa lihasmassi kasvule, mis on pärast treeningu lõppu väga oluline. Lisaks soodustab leutsiin insuliini, mis on looduslik anaboolne hormoon, vabanemist. Tänu sellele sisenevad glükoos ja aminohapped kiiresti lihaskoe rakkudesse, see aitab kaasa kreatiini kiiremale liikumisele. On tõestatud, et insuliinil on valkühendite sünteesis üsna oluline roll.
On väga oluline anda kehale pärast treeningu lõppu piisav kogus glutamiini, et täiendada selle aine kadu, mis oli treeningu ajal. Väga oluline fakt on see, et ilma piisava glutamiinitasemeta ei ole lihaste kasv võimalik, olenemata sellest, kui palju leutsiini te võtate.
Jõutreening: 30-60 minutit pärast lõpetamist
Kui leutsiin ja glutamiin imenduvad kehasse ilma teiste elementide konkurentsita, on vaja täiendada valguvarusid, kasutades selleks 40 grammi vadakutüüpi valguühendeid. Lisaks peaksite võtma 3–5 grammi kreatiini ja 40–80 grammi kergesti seeditavaid süsivesikuid.
Valgud kehas suurendavad valkude tootmiseks vajalike aminohappeühendite taset. Mida rohkem on kehas ehitusmaterjale (valke), seda rohkem saab lihaseid ehitada. Lihtsa analoogiana kogu lihaste ülesehitamise protsessi paremaks mõistmiseks võib leutsiini ja glutamiini pidada müürseppadeks ning aminohappeühendid on tellised.
Kiired süsivesikud võivad olla valge leib, glükoosipulber või tavaline lauasuhkur. Nad jõuavad kiiresti lihaskoesse, kus neid hoitakse glükogeenina. Tänu sellele peatuvad kataboolsed protsessid ja omakorda kiirenevad anaboolsed protsessid.
Kreatiini rolli lihaste ehitamisel on raske üle hinnata. Pärast intensiivset treeningut vajab keha seda ainet suurtes kogustes. Teadlased on kindlaks teinud, et kreatiin on antioksüdant, mis vähendab lihaskoe kahjustusi, mis on intensiivse treeningu korral vältimatud, ning kiirendab taastumist. Seega on kulturismis sportlik toitumine enne ja pärast treeningut tasakaalus.
Aeroobne treening
Mõelge aeroobse treeningu toitumisomadustele.
Aeroobne treening: 30-60 minutit enne starti
Enne kardiotreeningu alustamist peaksite võtma 200 kuni 300 milligrammi kofeiini ja üks kuni kaks grammi atsetüül-L-karnitiini. Tänu kofeiinile kasutab keha glükogeeni säästlikumalt ja suurem osa energiast eraldatakse rasvavarudest.
Samuti leiti, et see kahe aine kombinatsioon aitab vähendada treeningu ajal lihastes tekkivat valu, mis võimaldab teil valu tõttu treeningut mitte katkestada. Loomulikult võite juua paar tassi tavalist kohvi, kuid lisaks on veevaba kofeiini kasutamine veelgi tõhusam.
Kofeiini ja atsetüül-L-karnitiini kombinatsioon on suurepärane kombinatsioon. Tänu kofeiinile eritavad rasvarakud rasvu ja karnitiini abil transporditakse need kiiresti nendesse kehaosadesse, kus neid energiaallikana kõige enam vaja läheb.
Aeroobikatreening: 0-30 minutit enne starti
Vahetult enne kardiotreeningut tuleks kasutada 6 kuni 10 grammi aminohapete kompleksi. Oluline on meeles pidada, et aeroobne treening kestab kaua ja sportlase ülesanne on põletada rasva. Jõudluse suurendamiseks tuleks kasutada süsivesikuid.
Hiljuti tehti Jaapanis kliinilisi uuringuid, milles katsealused tarbisid aminohapete kompleksi, mis sisaldas 9 kõige väärtuslikumat amiini. Seetõttu põletasid nad pärast jalgrattasõitu rohkem rasva kui vett juues.
Uuringus osalenud sportlased teatasid pärast kompleksi tarbimist suurenenud aktiivsusest. Varustades keha vajalike aminohapete ühenditega piisavas koguses, hoiab sportlane ära kataboolsed protsessid, säilitades samal ajal lihaskoe.
Aeroobne treening: pärast tunde
Pärast kardiotreeningu läbimist peaksite aitama lihasrakkudel taastuda. Selleks võtke 20–40 grammi vadakuvalku, 5 grammi kreatiini ja 40–80 grammi kiireid süsivesikuid. Tänu valguühenditele varustatakse keha ehitusmaterjalidega kahjustatud lihaskoe kiudude taastamiseks, lihtsad süsivesikud täiendavad glükogeeni kadu ja kreatiin taastab selle taseme.
Kui treeningprogramm sisaldab eripäevi kardiotreeninguteks, on sportlasel lisavõimalus kreatiini tarbimiseks. Lihaskoe rakud teavad, kuidas neid hästi kõrvaldada, ja see aine pole kunagi üleliigne.
Vaadake videot kulturismi toitumise kohta:
Kui järgite kõiki ülaltoodud soovitusi, aitab kulturismis sportlik toitumine enne ja pärast treeningut saavutada suurema efekti.
