Salenemismeetod vastavalt Tabata süsteemile - harjutused, fotod, videod

Sisukord:

Salenemismeetod vastavalt Tabata süsteemile - harjutused, fotod, videod
Salenemismeetod vastavalt Tabata süsteemile - harjutused, fotod, videod
Anonim

Mis on Tabata salenemissüsteem, selle omadused ja saladused. Kuidas koolitust õigesti läbi viia, soovitusi ja piiranguid. Algajatele tõhusate harjutuste põhikogu. Foto ja video.

Paljud inimesed unistavad kauni, saleda ja vormis figuuri saamisest, kuid alati pole aega ega võimalust veeta päev jõusaalis. Kaalu langetamiseks ja keha heasse vormi viimiseks peaksite pöörama tähelepanu Tabata võimlemisele. See tehnika põhineb lühikestel, kuid väga intensiivsetel koormustel, mille kestus on vaid 4 minutit. Esmapilgul võib tunduda, et kõik on väga lihtne, kuid see on petlik mulje ja kõik ei pea sellisele tegevusele vastu.

Võimlemise Tabata päritolu ajalugu

Sporditüdruk tõstab jala
Sporditüdruk tõstab jala

Selle ainulaadse ja tõhusa tehnika rajaja on Jaapani arst Izumi Tabata. Loomise ajalugu viitab sellele, et see võimlemine pole algajatele mõeldud. Professor Tabata tegeles võimlemise arendamisega just selleks, et tõsta uisutajate treeningu tõhusust. Pole raske ette kujutada, kui suured koormused peaksid olema.

Süsteemi mitte ainult ei arendatud, vaid ka katsetati Tokyo spordi- ja kehakultuuriinstituudis 90ndatel. Kuid täna kasutatakse seda kompleksi aktiivselt sporditööstuses kehakaalu langetamiseks ja keha parandamiseks. Ja see pole üllatav, sest Tabata treeningud on kõige tõhusamad ja võimaldavad lühikese aja jooksul põletada suures koguses kaloreid.

Tabata kompleksi efektiivsus, foto

Graafiline pilt tüdruku järkjärgulisest kehakaalu langusest
Graafiline pilt tüdruku järkjärgulisest kehakaalu langusest

See tehnika põhineb intervalltreeningul, kui tekib õige kombinatsioon intensiivsetest koormustest ja maksimaalse lõdvestusperioodist. Kuid Tabata süsteemis ei ole lihaste töö ja puhkuse tsükkel pikem kui 4 minutit. Võib tunduda, et vaid 4 -minutiline treening on liiga lühike, et erinevate lihasrühmadega kõvasti tööd teha. Kuid see pole üldse nii. Need, kes valivad Tabata süsteemi ja teevad regulaarselt trenni, väidavad, et esimesed tulemused muutuvad märgatavaks kuu aja pärast. Ja mis kõige tähtsam, sa ei pea kaalu langetamiseks jõusaali minema.

Tabata süsteemil on mitu saladust:

  1. Harjutusi peate sooritama mitte poole jõuga, vaid oma võimete piiril. Pärast treeningut peaksite sõna otseses mõttes väsimusest kokku kukkuma. Tänu sellele lähenemisele põletatakse seansi ajal maksimaalselt kaloreid, vastupidiselt lihtsale üksluisele treeningule jõusaalis.
  2. Kohustuslik on soojendada ja jahtuda enne õppetundi - umbes 10 minutit.
  3. Järk -järgult, kui keha sellise koormusega harjub, saate lisada veel 4 -minutilise tsükli. Ärge unustage koormust perioodiliselt suurendada. Esimesel kuul piisab ühest tsüklist ja mõnikord peate alustama harjutuste kerge versiooniga.

Igasuguse kehalise füüsilise tegevuse ajal kiireneb ainevahetus ja see püsib mõnda aega pärast treeningut kõrgel tasemel. Seetõttu jätkab keha isegi puhkeolekus kalorite põletamist.

On tõestatud, et pärast Tabata treenimist kestab ainevahetuse kiirendatud periood mitu tundi kuni mitu päeva. Kõik sõltub ainult organismi individuaalsetest omadustest. Kuid sellist efekti on võimalik saavutada ainult Tabata stiilis süstemaatilise koolituse kaudu. Ideaalse figuuri saamiseks ja kehakaalu langetamiseks ei tohiks tunde vahele jätta.

Treeningute arv nädalas sõltub füüsilisest vormist. Kui hakkasite sportima üsna hiljuti, peate esmalt vastupidavust suurendama lihtsate treeningute või kergekaalulise kompleksi abil. Sellisel juhul piisab kord nädalas treenimisest, kuni lihased tugevnevad ja keha uute koormustega harjub. Kui teil on piisavalt kogemusi, saate ühe treeninguga läbida 2-3 tsüklit.

Koolitusohutus Tabata süsteemis

Tüdruk seisab toes lamades
Tüdruk seisab toes lamades

Hoolimata asjaolust, et Tabata süsteem on üks tõhusamaid vahendeid kehakaalu langetamiseks, on see samal ajal kehale tõsine stress. Seda tüüpi kõrge intensiivsusega treeningu alustamine ja suurepärase füüsilise tegevuse rakendamine ilma spetsialistiga konsulteerimata on rangelt keelatud. On hädavajalik teada saada raviarsti arvamus, eriti kui varem oli või on terviseprobleeme. Näiteks sellistel juhtudel on vaja arsti konsultatsiooni:

  • taastusravi ajal pärast pikka haigust on parem alustada kergete füsioteraapia harjutustega;
  • keha väikese vastupidavusega peate esmalt omandama lihtsa harjutuste komplekti ja alles pärast seda alustama Tabata treenimist;
  • kui on erinevaid luu- ja lihaskonna vigastusi;
  • vererõhuga seotud haigused;
  • vestibulaarse aparaadiga seotud probleemid.

Enne treeningut on hädavajalik teha kerge soojendus, et keha sujuvalt üle viia puhkeseisundist ja valmistuda eelseisvaks stressiks. Kompleksi lõpus tehakse haakimine - harjutused lõõgastumiseks ja venitamiseks. Peate veenduma, et te ei ületa lubatud koormust. Ärge unustage treeningu ajal regulaarselt oma pulssi kontrollida, eriti kui kasutate raskusi. Selleks võite kasutada spetsiaalset südame löögisageduse kalkulaatorit.

Treeni Tabata süsteemi järgi 4 minutiga

Tüdruk hüppab padjale
Tüdruk hüppab padjale

Tabata koolitussüsteem sobib ideaalselt inimestele, kellel vaba aega praktiliselt pole. Sellest piisab, kui pühendada tundidele vaid 4 minutit. Kuid just selle 4 minuti jooksul peate maksimaalselt oma jõududega väga aktiivselt töötama.

Oluline on pidevalt vaheldada suuri koormusi lühikeste lõõgastusperioodidega. Kuid lõõgastumise ajal ei tohiks teid miski häirida, sest peate täielikult õppetunnile keskenduma ja proovima treeningu lõpuni viia.

Kuidas valida Tabata süsteemi jaoks sobivad harjutused?

Kaks tüdrukut treenivad Tabata süsteemi järgi
Kaks tüdrukut treenivad Tabata süsteemi järgi

Isegi kui tunni ajal peate treenima ainult teatud kehaosa, näiteks lõtvunud kõhu eemaldamiseks, on parem valida keerulised harjutused. Nende rakendamise ajal kaasatakse töösse maksimaalne lihaste arv. Pidage meeles, et kaalulangus ei saa toimuda kohapeal, kuna see on pikk ja keeruline protsess, milles osaleb kogu keha.

Harjutused ei tohiks olla võrdselt keerulised ja nõuavad hästi arenenud koordinatsiooni. Pidage meeles, et mida lihtsam on teostustehnika, seda täpsemad on liigutused ja tunni ajal saate arendada võimalikult suurt tempot. Kui teil on soov kompleksi võimalikult kiiresti kompleksseid harjutusi kaasata, ärge petke ennast. Kõigepealt peate õppima, kuidas iga harjutust õigesti teha. Ainult õige tehnika järgimisel saate saavutada maksimaalse efektiivsuse.

Tüüpiliste harjutuste tegemisel vastavalt Tabata süsteemile on mõned nüansid:

  • paigal jooksmine - tõmmake end kokku, hoidke ühtlast asendit, maanduge pehmelt jalgadele, vastasel juhul riskite oma liigeseid kahjustada;
  • lunges - põlved 90 kraadise nurga all, selg jääb tasaseks, tõstes kaasake töösse kõhulihased;
  • hüppenöör - selg on sirge, maandumised on pehmed, et mitte vigastada liigeseid;
  • kükid - oluline on hoida selg sirge, ärge kallutage keha ettepoole, ärge laske oma põlvedel sokkidest välja ulatuda, vastasel juhul võtavad põlved kogu koormuse;
  • tõuked - keha on täiesti ühtlane, kasutage kõhulihaseid, käed on laiali laotatud, rind ei tohiks alla kukkuda.

Iga treeningu ajal peate pidevalt jälgima joonte ilu - selg on täiesti sirge, kõht on alati üles tõmmatud. Isegi kui kõhtu veidi pingutada, lülitatakse keha keskosa sisse, tänu millele on kogu keha toonuses.

Tabata treeninguks valmistumine

Tüdruk paneb enne treeningut kõrvaklapid pähe
Tüdruk paneb enne treeningut kõrvaklapid pähe

Treeningu aja jälgimiseks on soovitatav kasutada spetsiaalset tabata taimerit, mis loeb aja tagasi ja ütleb teile, millal lõõgastuda ja ülejäänud ringid. Kui teete kodus trenni, saate oma telefoni või arvuti ekraanil taimeri sisse lülitada.

Treeningu ajal hakkate intensiivselt higistama ja tunnete tugevat janu. Asetage rätik selle kõrvale, et pühkida higi ja jääda aktiivseks. Võite juua, kuid ainult paar lonksu.

Hakkame treenima Tabata süsteemis

Rühmatreeningud Tabata süsteemi järgi
Rühmatreeningud Tabata süsteemi järgi

Kõigepealt tehakse soojendus, et valmistada keha ette eelseisvaks stressiks. Enne mis tahes treeningut on hädavajalik viia keha töökorda, hajutada verd - see on väga oluline enne Tabata stiilis treenimist. Võitluses liigse kaalu ja harjutuse maksimaalse efektiivsuse vastu on oluline, et kuulid oleksid kiirendatud. Pöörake kindlasti tähelepanu liigeste ja sidemete soojendamisele, vastasel juhul on teil oht saada tõsiseid vigastusi.

Kogu Tabata treeningu ajal tehakse üks harjutus:

  • töötada maksimaalse jõu piiril 20 sekundit;
  • järgmise 10 sekundi jooksul lõõgastuda ja puhata, kuid lihased ei jahtu ja jäävad töökorras, nii et te ei saa istuda ega põrandale kukkuda;
  • puhates kõndige madalas tempos, mis aitab kaasa pulsi normaliseerumisele ja hingamise taastamisele;
  • vooru korratakse 8 korda.

Kui pärast treeningut jätkub jõudu, võite alustada teist tsüklit, kuid nüüd tehakse veel ühte harjutust.

Tabata harjutused algajatele

Naeratav tüdruk valgel taustal
Naeratav tüdruk valgel taustal

Eksperdid soovitavad Tabata tsükli jooksul teha ainult ühte harjutust. Kuid algajad saavad ise valida mitu erinevat harjutust, mis aitavad keha kiiremini toonida ja vastupidavust suurendada. Põhiharjutusena saate kasutada allolevat kompleksi.

Kohapeal jooksmine ja hüppenöör

Kuidas paigas jooksmine ja hüppenöör välja näevad
Kuidas paigas jooksmine ja hüppenöör välja näevad

Aktiivne hüppenöör või kohapeal jooksmine on suurepärane algus treeningule. Isegi juhul, kui te pole pärast soojendust õppetundi veel täielikult häälestanud, aitab jooksmine või hüppamine olukorda kiiresti parandada.

Kindlasti hoidke selg täiesti sirge, maanduge pehmelt varvastele, ilma järskude tõmblusteta. Harjutuse tõhususe suurendamiseks on soovitatav tõsta põlved rinnale võimalikult kõrgele, mis aitab kõhulihaseid treenida.

Pidage meeles - te ei saa keha põlvedele ette kallutada. Selg peaks alati olema tasane, ainult jalad tõusevad.

Lunges

Tüdruk lunges
Tüdruk lunges

Harjutuste komplekt Tabata sisaldab väga sageli väljalööke, kuna need aitavad tõhusalt treenida jalgade ja tuharate lihaseid. See on ideaalne harjutus kehakaalu langetamiseks probleemsetes piirkondades. Lööke saate teha mitte ainult ette ja taha, vaid ka külgedele, treenides erinevaid lihaseid.

Hüppeid tehes peate hoidma selg sirge. Püüdke hoida sirgeid nurki - teie põlved peaksid olema painutatud 90 kraadise nurga all. Veenduge, et eesmine põlv ei liigu edasi ja asub kanna kohal. Tagumine põlv ei tohiks põrandat puudutada.

Kätekõverdused

Tüdruk teeb tõukeid
Tüdruk teeb tõukeid

See on klassikaline ja populaarne harjutus kogu keha treenimiseks. Seda kasutatakse mitte ainult liigse kehakaalu vastu võitlemiseks, vaid ka lihaste tõhusaks arendamiseks.

Harjutus on kasulik ainult siis, kui seda tehakse õigesti:

  • rõhutage valetamist;
  • Pingutage kõhtu, alaselg ei tohiks läbi kukkuda, selg on sirge;
  • keha tuleks venitada nagu nööri;
  • langetamise ajal painutage küünarnukid;
  • proovige hoida keha mitte ainult kätega, vaid kaasata ka kõhulihaseid.

Kui see harjutus tundub väga raske ja raskesti teostatav, kasutage lihtsustatud versiooni - põlveliigeseid.

Tagurpidi tõuked

Tüdruk sooritab tagurpidi surumisi
Tüdruk sooritab tagurpidi surumisi

Selle harjutuse lõpetamiseks peate võtma tooli, võite keskenduda ka diivanile või toolile.

Tagasipöörded tehakse vastavalt järgmisele skeemile:

  • toetage käed tooli seljatoele;
  • peate veenduma, et käed on üksteisega paralleelsed;
  • abaluud ei tohiks tõusta liiga kõrgele;
  • hoidke selg sirge, proovige oma õlad külgedele tõmmata;
  • tõstke vaagen põrandast välja ja tõstke keha kätega;
  • harjutuse ajal peaks töötama ka ajakirjandus.

Laiad kükid

Tüdruk teeb laia kükke
Tüdruk teeb laia kükke

Laia kükke tehes ei ole põlved nii tugevalt koormatud kui klassikalise variandi puhul. Sellepärast on algajatel soovitatav seda teha. Laiad kükid võimaldavad teil reie sisekülge maksimaalselt treenida, mis on väga oluline paljudele naistele, kes unistavad sihvakate jalgade saamisest.

Laiad kükid tehakse järgmiselt:

  • Sirutage oma jalad nii laiale kui võimalik;
  • hoia selg sirge;
  • Pingutage kõhtu ja pingutage kõhulihaseid kükitamise ajal;
  • kükitades ei tohiks põlved sokkidest kaugemale minna.

Keha tõstmine poolsillale

Tüdruk tõstab surnukeha poolsillale
Tüdruk tõstab surnukeha poolsillale

Suurepärane harjutus, mille regulaarne rakendamine võimaldab teil kõrvaldada ummikud vaagnapiirkonnas. Selle maksimaalseks ärakasutamiseks järgige järgmist vooskeemi:

  • peate lamama selili;
  • painutage oma jalgu põlvedes;
  • pane oma kontsad tuharatele võimalikult lähedale;
  • rebige vaagen õrnalt põrandalt maha ja tõstke see üles nii palju kui võimalik;
  • ülemises punktis viivitage mõni sekund ja sujuvalt tagasi algasendisse;
  • abaluud tuleb kogu aeg põrandale suruda, õlad sirgeks ajada, mitte ümardada.

Treeningpaat ajakirjanduses

Tüdruk teeb paaditreeningut
Tüdruk teeb paaditreeningut

See on üks tõhusamaid harjutusi, kuid selleks, et see oleks kasulik, peate järgima neid juhiseid:

  • peate istuma istmikuluudel, kuid mitte sabaluu peal;
  • selg sirge, pingutage kõhulihaseid;
  • tõstke jalad õrnalt põrandast välja;
  • alguses on jalgade sirgendamine väga raske, nii et võite need põlvedes painutada;
  • tõstke jalad üles ja toetage neid kätega tasakaalu säilitamiseks.

See harjutus on staatiline. Kui teil ei õnnestu seda lõpule viia ja alaselg sirgena hoida, võite selle asendada mõne teise harjutusega - tõmmake jalad keha külge kergete vetruvate liigutustega.

Burpee harjutus (burpee)

Burpee harjutuse tegemise järjekord
Burpee harjutuse tegemise järjekord

Seda harjutust on soovitatav teha treeningu lõpus. Burpee pole mitte ainult väga tõhus, vaid ka väljakutsuv harjutus, mis võimaldab treenida erinevaid lihasrühmi ja põletada võimalikult palju kaloreid. See harjutus ühendab hüppe, surumise ja kükitamise.

Burpee täitmise skeem on järgmine:

  • kõigepealt peate istuma ja kätega põrandat puudutama;
  • hüpata tagasi ja kanda raskus osaliselt peopesadele;
  • teha tõukeid;
  • hüpata tagasi kükiasendisse;
  • hüppa välja, käed üles.

Kui teil on liigeseprobleeme, peaksite selle harjutusega olema väga ettevaatlik, et mitte vigastada.

Kui olete selle kompleksiga harjunud ja kõik harjutused õigesti sooritanud, saate valida enda jaoks keerulisema treeninguvõimaluse. Täna on esitatud palju kasulikku teavet ja soovitusi selle kohta, kuidas Tabata harjutusi õigesti sooritada, et need tooksid maksimaalset kasu. Treeningu ajal kasutage kindlasti taimerit ja ärge unustage puhkeaega.

Nagu iga teine füüsiline tegevus, võib Tabata kompleks tuua mitte ainult kasu, vaid ka suurt kahju. On väga oluline valida harjutuste komplekt õigesti ja arvestades olemasolevat füüsilist vormi. Ainult sel juhul saavutatakse Tabata koolituse positiivne mõju. Kaalu kaotamise protsess on palju kiirem ja lihtsam, kui täiendate füüsilist tegevust õige ja ratsionaalse toitumisega. Sel juhul saate lühikese aja jooksul ideaalse ja sihvaka figuuri, millest olete nii kaua unistanud.

Salendav Tabata süsteem - video kuidas kaalust alla võtta 4 minutiga päevas

Muusika taimer Tabata jaoks - video

Soovitan: