Uurige, kui palju energiat te päeva jooksul kulutate, kuidas toitaineid puhkeolekus kulutatakse ja kui inimene on ülekaalulisuse äärel. Tervislik toitumine hõlmab teatud reegleid. Üheks peamiseks võib pidada dieedi kalorisisalduse kompenseerimist kogu inimese igapäevase energiatarbimisega. Lihtsamalt öeldes peaksite tarbima nii palju kaloreid kui kulutate. Sellises olukorras on võimalik säilitada normaalne kehakaal. Täna räägime toitainete kulutamisest puhkusel ja liikumisel.
Igapäevane energiakulu
See näitaja on kolme väärtuse summa:
- Põhiline ainevahetus.
- Ainevahetusprotsesside kiirendamine söögi ajal.
- Füüsilisest aktiivsusest tingitud ainevahetuse kiirenemine.
Oleme juba öelnud, et päevane kalorikulu tuleb katta toiduga. See reegel kehtib aga juhul, kui olete normaalkaalus. Nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, on olukord teine. Kui tarbite vähem kaloreid kui keha vajab, aktiveeruvad kataboolsed protsessid. Selle tulemusena on energiavahetus häiritud ja inimene kaotab kaalu.
Sellisel juhul on jõudluse langus võimalik ja keha ei suuda enam kiiresti väliste tingimustega kohaneda. See võib põhjustada terviseprobleeme. Kui energiadefitsiit loodi kunstlikult, et kõrvaldada ülekaal, siis ei tohiks selle näitaja olla suur. Sel juhul terviseprobleeme ei teki.
Põhiline ainevahetus
See indikaator tuleb määrata hommikul tühja kõhuga toatemperatuuril ja alati lamavas asendis. Põhiainevahetus iseloomustab kõiki energiakulusid, et tagada kõigi kehasüsteemide normaalne toimimine. Seda mõjutavad paljud tegurid, näiteks vanus, sugu, närvisüsteemi seisund, toitumise kvaliteet jne.
Naiste põhiainevahetus võrreldes meestega on keskmiselt viis protsenti madalam. Vanemate inimeste puhul erineb see näitaja noortest 10-15 protsenti. Lapse kehas toimuvad ainevahetusprotsessid keskmiselt mõnevõrra kiiremini kui täiskasvanul. Sama oluline tegur selles küsimuses on keha põhiseadus. Ülekaalulistel inimestel on ainevahetus aeglasem kui normaalse kehamassiindeksiga aktiivsetel inimestel. Täiskasvanu keskmine ainevahetuse baaskiirus on üks kalor iga tunnise kehakaalu kilogrammi kohta.
Toidu tarbimise ajal kiirenevad ainevahetusprotsessid ja see kehtib eriti valguühendeid sisaldavate toitude kohta. See kõik seisneb seedesüsteemi ja mõnede lihaste töö aktiveerimises. Ainevahetusprotsesse kiirendatakse söögi ajal sageli 12 protsenti või vähem. Põhiline ainevahetus suureneb ka igasuguse füüsilise tegevuse tagajärjel. Isegi kui istute vaikselt, tõuseb teie põhiline ainevahetuse kiirus keskmiselt 15 protsenti. Kõndimise ajal jõuab keskmise tempoga baasainevahetuse tõus 100 -ni ja joostes 400 protsendini.
Treeningu kaudu võib ainevahetus suureneda 10–20 korda. See asjaolu räägib sportimise tähtsusest kehakaalu langetamisel. On olemas tasakaalustatud õige toitumise teooria, mille kohaselt on keha normaalne toimimine võimalik ainult siis, kui see on täielikult varustatud vajaliku energiaga.
Põhiline ainevahetus söömise ajal
Seda indikaatorit mõjutavad suuresti toidud, mida sööte. Olulised toitained ei suurenda ainevahetust võrdselt. Nagu me eespool ütlesime, on valguühenditel maksimaalne mõju ainevahetusprotsessidele - 30–40 protsenti. Rasvade ja süsivesikute puhul on see näitaja väiksem-vastavalt 4-14 ja 4-7 protsenti. Pange tähele, et ainevahetuse kiirendamist söögi ajal nimetatakse toidu spetsiifiliseks dünaamiliseks efektiks.
Füüsilise aktiivsuse ainevahetus
Tänapäeval teavad paljud inimesed, et füüsiline aktiivsus kiirendab baasainevahetust. Tegelikult on soovitused seotud sellega, et kaalulanguse ajal sadamaga aktiivselt tegeleda. Loodi spetsiaalne tabel kehalise aktiivsuse suhtarvudest erinevate elanikkonnarühmade jaoks. Kui teate oma baasainevahetuse kiirust, saate tänu oma kehalise aktiivsuse suhtele hõlpsasti oma igapäevaseid kalorikulu arvutada.
Milline on toitainete tarbimise kiirus puhkeolekus ja liikumisel?
Paljud inimesed usuvad täna, et kaalutõusu peamine põhjus on süsivesikute suur kogus toidus. Kuid praktikas pole see täiesti tõsi, nagu on tõestatud mitmetes uuringutes. Pärast kolmepäevast dieeti, milles oli palju süsivesikuid, oli rasva suurenemine peamiselt tingitud toidus leiduvast rasvast.
Alles nädala pärast sellise dieedi kasutamist suurenevad glükogeeni varud kehas poole kilo võrra ja toitaine hakkab muutuma rasvkoeks. Kuid süsivesikusisaldusega toitumisprogrammid on küllastavad ja neid on raske suurtes kogustes tarbida. See viitab sellele, et meie kehal on mingi kaitsemehhanism liigse süsivesikute tarbimise vastu. Kui sööte perioodiliselt süsivesikuterikkaid toite, ei suurene teie rasvavarud.
Uurime, kuidas on lood rasvadega. Tuletage meelde, et see toitaine on üks peamisi energiaallikaid. Kui inimene tarbib piisavas koguses süsivesikuid, kasutatakse neid energiaallikana. Vastasel juhul saadakse energiat rasvast. Paljud teadlased nõustuvad, et küllastus on otseselt seotud kehasse sisenevate süsivesikute kogusega. Kuni vajaliku toitainete taseme saavutamiseni tunnete nälga.
Kõik see viitab sellele, et vähese süsivesikusisaldusega toiduplaan võib põhjustada ülesöömist. Inimkeha ei suuda isu reguleerimisega praktiliselt iseseisvalt toime tulla suurte rasvakogustega. Kui valguühendite ja süsivesikute jaoks on olemas tõhusad isereguleerimismehhanismid, siis rasvad asuvad oksüdatiivse ahela põhjas, mille abil organism valib ühe või teise energiaallika. Teadlased selgitavad seda asjaolu piiramatu võimega säilitada rasva energiaallikana.
Läbiviidud uuringute tulemuste kohaselt kõndides (umbes 25 protsenti maksimaalsest hapnikutarbimisest) madala intensiivsusega (umbes viis kilomeetrit tunnis). Keha kasutab aktiivselt rasvu, millest 85 protsenti võetakse vereringest. Sellise liikumise intensiivsuse korral on rasvhapete verre sisenemise kiirus praktiliselt võrdne rasvkoest vabanemise kiirusega. Kui maksimaalne hapnikutarbimine jõuab 65 protsendini, oksüdeeritakse rasvhapped kõige kiiremini.
Kuid isegi sellest ei piisa, mis sunnib keha kasutama energiaallikana süsivesikuid. Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse edasise suurenemisega oksüdeerib keha rasvhappeid veelgi vähem aktiivselt ja selle tulemusena hakatakse kasutama lihaskoes asuvat glükogeeni. Tänapäeval räägitakse palju paastukoolituse tõhususest kehakaalu langetamiseks. See on aga vastuoluline teema ja teadlased pole veel üksmeelele jõudnud.
Samas on uurimistulemused näidanud, et süsivesikute tarbimine enne treeningu alustamist ei suurenda mitte ainult glükogeenivarusid, vaid võimaldab kiirendada ka rasvhapete mobiliseerimise protsesse. Selleks peate tarbima madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid. See on koht, kus on võimalik saavutada maksimaalne jõudlus.
Teadlased seostavad seda fakti väiksema hüperglükeemiaga, piimhappe kontsentratsiooni vähenemisega lihaskoes treeningu ajal, samuti organismi võimega säilitada veres piisavas koguses rasvhappeid ja glükoosi. Kui tarbite vahetult tunni ajal süsivesikuid, on tulemused veelgi paremad. Kuid keskmise ahelaga triaglütseroolide kasutamine ei toonud kaasa olulisi muutusi.
Jooksu ajal oksüdeeruvad rasvhapped palju kiiremini kui sama intensiivsusega jalgrattasõit. On leitud, et 40 protsendil maksimaalsest hapnikutarbimisest oksüdeerib naisorganism rasvu palju tõhusamalt kui mees. Kuid füüsilise aktiivsuse suurenemisega see erinevus tasandatakse. Pange tähele ka seda, et rasvhapete oksüdatsiooni kiirus suureneb tegevuste ajal, mis ühendavad kõrge intensiivsusega jõutreeningu ja kardiotreeningu.
Toitainete tarbimine rasvumise korral
On loogiline eeldada, et ülekaalulisus võib olla ainevahetushäirete tagajärg. Teadlased on seda teemat aktiivselt uurinud, sest ülekaalulisuse probleem on nüüd kõigi arenenud riikide jaoks väga aktuaalne. Saadud tulemuste põhjal võime väita, et ülekaalulisus häirib mitte ainult söögijärgse termogeneesi protsessi, vaid ka termogeneesi, mis aktiveerub füüsilise koormuse mõjul.
Pange tähele, et ülaltoodud protsesside energiatarve on umbes 20 protsenti päevasest. Kuid praegusel hetkel ei ole teaduslikku kinnitust tõsiasjale, et paksud inimesed tarbivad vähem energiat kui kõhnad. Nagu näete, on vastuolusid, mida teadlased ei oska veel seletada. Kui me vaatame seda küsimust energia tasakaalustamatuse seisukohast, siis on raske öelda, miks sellises olukorras ülekaalulisus igal inimesel ei arene.
On uurimistulemusi, mis viitavad kehakaalu suurenemisele muutumatu eluviisi ja toitumisega. Teadlased ei saa nüüd selgitada ülekaalulisuse ägenemiste olemust. Tekkinud vastuolude kuidagi kõrvaldamiseks esitati järgmised hüpoteesid:
- Tarbitud energia hulk sõltub osaliselt selle tarbimisest kehasse.
- Energia kogunemist ja kulutamist ei mõjuta mitte ainult saadud ja tarbitud kalorite hulk, vaid ka toitainete (sissetulevate ja väljuvate) tasakaal, eriti rasvad ja süsivesikud.
Eelneva põhjal võib järeldada, et teadlastel on inimkeha kohta veel palju õppida. Vahepeal peame keskenduma teadaolevatele faktidele ja püstitatud hüpoteesidele, kuni need ümber lükatakse.
Lisateave põhivahetuse ja kogu energiatarbimise kohta:
