Enne kuulsa pingipressi tegemist lugege hoolikalt artiklit. Nii õpid tehnika nüansse ja jalgade kiire pumpamise saladusi. Masina säärepress on raske, ülitõhus, kuid suhteliselt ohutu mitme liigesega jalalihaste harjutus, mis haarab puusa, põlve ja pahkluu.
Selle rakendamine seisneb platvormi raskuse all olevate jalgade painutamises ja pikendamises. Jalapress sisaldab tuharalihaseid, nelipealihaseid, reieluu, vasikaid, tallaaluseid ja paljusid teisi väiksemaid lihaseid.
Põhjused, miks jalgapressi armastada
- Erinevalt kükist ei ole selgrool aksiaalset koormust. Alaseljalihaste haardumise ümberpööramine muudab treeningu ideaalseks inimestele, kellel on olnud vigastus, kellel on lülisamba probleeme või kellel on nõrk selg.
- Alajäsemete erinevate lihasrühmade rõhutatud uurimine: saate põhikoormuse nihutada röövlihastele / röövlihastele või "tappa" tuharad.
- Võrdlemisi lihtne teostustehnika: suure raskusega kükki õigesti sooritada on kordades raskem kui jalapressi. Isegi algaja saab õige paarisessiooniga selgeks õige pingipressi tehnika.
- Aktiivne kalorite põletamine. Sõltuvalt tõstetud kogusest kasutab säärepress paari minuti jooksul 20 või rohkem kalorit. Lisaks suureneb treeninguga banaalne ainevahetuse kiirus ja keha põletab kogu päeva jooksul rohkem rasva.
- Suurendab libiido meestel, stimuleerides vaagnaelundeid.
Pingipressi tehnika
Kuigi harjutuse trauma on minimaalne, kuid hooletult suhtudes teostustehnikasse, toimub see siiski. Seetõttu tasub selle harjutuse rakendamist samm -sammult kaaluda:
- Esimene samm on panna platvormile õige kaal. Kuigi pingipressi koormus on palju lubatavam kui kükis, on peamine oma võimeid tõesti hinnata.
- Leidke masinas mugav asend ja asetage jalad platvormile veidi laiemalt kui õlad, pöörates varbad veidi välja.
- Toetudes platvormile, pigistage seda jalad üles, eemaldades koormuse korkidelt ja laskes korgi alla.
- Seejärel alustage platvormi aeglaselt alla laskmist, kuni saate põlvedes täisnurga (kui rõhutada reie nelipealihase koormust, võib nurk olla suurem).
- Kui jõuate soovitud nurga alla, alustage platvormi lükkamist, sirutades põlvi.
Seda liikumistsüklit korratakse vajalikul arvul kordi. Jalapressi efektiivsus, nagu mis tahes muu harjutus, on suurem, kui teete seda peaaegu lihaste puudulikkuse täielikuks lõpetamiseks ("ma ei saa" kaudu).
Jalapressi omadused
- Ülemine seljaosa ja tuharad tuleb vajutada ja mitte toest üles tõsta kuni komplekti lõpuni. Pea tuleks samuti fikseerida ühes asendis: suruda vastu seinu ja vaadata otse ette.
- Jalad peaksid alati olema kindlalt platvormil, ilma kontsade vähimatki eraldumist kogu komplekti ulatuses. Kaalu tuleb vajutada tervete jalgadega, ilma et tõstaks kontsad platvormilt ja vihje kaalu tõstmisele sokkidega.
- Peate töötama amplituudi piires, säilitades nelipealihase pinge kogu komplekti vältel. Altpoolt ei toetu põlved rinnale ja üleval ei sirgu jalad lõpuni (see minimeerib liigeste koormust).
Jalgade asendit platvormil saab muuta, andes seega koormuse erinevatele lihasrühmadele. Mida rohkem sokke jalgade laia hoiakuga külgedele pöörata, seda aktiivsemad on reie sisekülje tuharad ja lihased (adductors, inguinal). Kui sokid asetatakse üksteise lähedale, langeb koormus nelipealihase välisküljele.
Kõhulihaste ja sääreluu lihvimiseks asetage jalad platvormile nii kõrgele kui võimalik. Viienda punkti koormuse vähendamiseks ja nelipealihase suurendamiseks soovitatakse jalad madalamaks fikseerida. Jalapress on parim multifunktsionaalne jalaharjutus pärast kükitamist. Sportlane, kes soovib oma mahtu suurendada, üldist lihasmassi kasvatada või lihtsalt alakeha reljeefi joonistada, peaks kindlasti selle harjutuse oma treeningutesse kaasama.
Video harjutuste, jalgade ülespumpamise kohta:
[meedia =
