Kuidas asendada klassikalist kükki, treeningu ajal on liigestes ja sidemetes ebamugavustunne. Lugege artikleid ja tutvuge Hack Squat tehnikaga. Hack -kükid on harjutus, mis töötab intensiivselt nelipealihase välisküljel. See isoleerimisharjutus on tõhus mitte ainult reie nelipealihase mahu suurendamiseks, vaid ka reie külgmise lihase "triikimiseks". Hack -kükid sobivad võrdselt nii kogenud sportlastele kui ka algajatele. Neid tehakse reeglina pärast põhiharjutusi 3-4 komplekti 6-12 kordust.
Muud jalgade jõuharjutused:
- simulaatoris lamav pingipress
- klassikalised kangitükid
Harjutusi tehakse Hack Machine'is, mis on kaldus liikuv platvorm, millel on õlatoed ja jalapadi. Kuigi seda on võimalik sooritada kangiga selja taga, otse tuharate all. Viimane võimalus on ebamugav ja ebaefektiivne, kuid simulaatori konks-kükil on mitmeid eeliseid. Peamine on see, et puudub oht selja "murdmiseks", nagu klassikalisel kükil.
Konksukükke tegemise tunnused
- Peate seisma simulaatoris ja simulaatori ülaosas asuvate rullide all, asendama oma õlad, samal ajal surudes selja vastu tuge.
- Jalade asend peaks olema õlgade laiuselt, jalad on keha ette veidi välja sirutatud, nii et need paikneksid kuskil 25-30 cm kaugusel kogu keha tasapinnast.
- Torso on sirge, vaevalt märgatav, kuid kohustuslik läbipainde alaseljas ja pinges kogu komplekti vältel.
- Pea pööramisi ja kallutusi ei tohiks lubada, pilk peaks olema suunatud otse ette ja jalad ülemises punktis peaksid jääma kergelt painutatud.
- Sissehingamisel laskub sportlane alla, kuni põlveliiges saab 90 -kraadise nurga, see tähendab, et puusad peaksid olema platvormiga paralleelsed.
- Kükitamine peaks toimuma samal lainepikkusel: ilma väljahingamiseta tuleb kogu jõuga sekundiks paus teha, pingutada nelipealihaseid ja tõusta ennast sujuvalt, ilma tõmblemata.
- Väljumine toimub, nagu ka teistes harjutustes, pärast tõusu kõige raskema lõigu läbimist.
Kükitades on lisaraskus keha taga, samas tasakaaluhäireid pole, sest harjutuses on asend pooleldi lamav.
Kasulikud Hack Squat Tips treeneris
- Olulist rolli mängib jalgade laius: kui jalad on laiemad, siis reie sisepind "haamerdatakse", kitsama korral läheb osa koormusest reie ette.
- Keelatud on panna oma jalgu vaagnajoonega risti, neid tuleb ettepoole lükata. Vastasel juhul lähevad põlvikud sokkide jaoks tingimata "välja" madalaimas punktis ja torso tuleb toest maha.
- Muutumatu reegel mis tahes kükitamise ja konks -kükitamise tehnikas, sealhulgas - põlved ei tohiks madalamast punktist ulatuda varvast kaugemale, et mitte üle kanda ohtlikku koormust liigestele.
Tänu konks-kükituste rakendamisele muutuvad jalad sihvakateks ja reljeefseteks, ilmneb nelipealihase ja reie biitsepsist selgelt eraldatud. Keha arengus heade tulemuste saavutamiseks tuleks seda harjutust teha koos teiste harjutustega jalgade jõutreeningu esimeses osas.
Video Denis Borisoviga konksuga kükitamise kohta, kuidas seda õigesti teha:
