Uurige, milliseid lihasrühmi on kõige parem treeningu ajal kombineerida, et maksimeerida lihaste kasvu. Paljud sportlasteks pürgijad ei ole rahul treeningute tulemustega. Muide, just vähene edasiminek või selle täielik puudumine sunnib inimest kasutama spordifarmakoloogiat. Kui professionaalspordis ilma selleta hakkama ei saa, siis amatööride tasemel on see väga võimalik, sest prioriteet peaks olema tervis, mitte lihaste suurus.
Kuid me kaldume kõrvale ja tänane artikkel annab vastuse populaarsele küsimusele, milliseid lihaseid tuleks koos ja üldse treenida? Tundide läbiviimiseks on palju võimalusi ja kõik sõltub teie prioriteetidest, ülesannetest, treeningukogemusest jne. Nüüd kaalume kõige populaarsemaid võimalusi lihasrühmade treenimise kombineerimiseks. Alustame kõige lihtsamast ja lõpetame keeruka süsteemiga, mis sobib neile, kes plaanivad saavutada kõrgeid tulemusi ja võimaluse korral osaleda võistlustel.
Milliseid lihaseid tuleb koos treenida?
Kui teie treeningtase tõuseb, selgub, et on vaja suurendada harjutuste intensiivsust ja tutvustada treeningprogrammi täiendavaid harjutusi. Nüüd räägime võimalikest ja populaarsematest kombinatsioonidest lihasrühmade treenimisel. Soovitame alustada kõige lihtsamast ja liikuda järk -järgult edasi.
Täiskeha
Seda tüüpi kombinatsioon hõlmab iga seansi ajal kõigi keha lihaste treenimist. Seda süsteemi peaksid kasutama algajad sportlased, kes sooritavad igas liigutuses kaks või kolm komplekti. Ärge laske end hirmutada selliste tegevuste suhteliselt madala intensiivsusega. Kui te pole varem spordiga tegelenud, siis vajab keha aega uute elutingimustega kohanemiseks. Kui järgite kõiki kulturismi põhimõtteid, on esimeses etapis suurepärane valik kogu keha ja edeneb piisavalt kiiresti.
Alguses on teie peamine ülesanne treenida keha oma võimete ratsionaalseks kasutamiseks. Samuti tuletame meelde, et peaksite esimese treeningkuu pühendama põhiharjutuste sooritamise tehniliste nüansside valdamisele. Te ei tohiks töökaalu kohe edasi arendada, sest kui liigutuste sooritamise tehnikat rikutakse, ei ole need tõhusad.
Tunde tuleks läbi viia kolm korda nädalas, andes kehale taastumiseks aega umbes 48 tundi. Teine põhjus treeningu madalale intensiivsusele seansi algfaasis on võime minimeerida lihasvalu pärast treeningu lõppu. Valige iga lihasrühma jaoks üks põhiharjutus ja tehke seda kahes või kolmes komplektis. Korduste arv igas lähenemisviisis peaks olema 10 kuni 12.
Ülemine alt
Seda süsteemi nimetatakse ka kahepäevaseks jagamiseks. Soovitame sellele üle minna pärast kogu keha. Süsteemi olemus on lihtne - keha on jagatud üla- ja alaossa. Pärast seda töötate ühes tunnis ülakeha lihaseid ja teises õõtsutate jalgu. Iga rühma jaoks tuleb teha kaks liigutust. Pealegi saate nädala jooksul treenida viis päeva. Tehke iga harjutuse jaoks kolm komplekti ja korduste arv võib olla järgmine:
- Massi suurendamiseks - 10 kuni 12.
- Võimsusparameetrite suurendamiseks - 6 -lt 8 -le.
Kolmepäevane jaotus
See treeningsüsteem on teie järgmine samm atraktiivse keha loomise suunas. Iga lihasrühma pumbatakse kolm korda nädalas. Lihtsaim keha jagamine rühmadesse on järgmine põhimõte:
- Lihaste tõmbamine.
- Lihaste surumine.
- Jalad.
Selle tulemusena peate igal tunnil vaheldumisi treenima järgmisi lihaseid:
- Õlad, rind ja triitseps.
- Jalad.
- Biceps ja tagasi.
Korduste arv on sarnane eelmise skeemiga ning iga jalaharjutuse puhul tuleks seeriate arvu suurendada neljale.
Neljapäevane jaotus
See on juba üsna tõsine koolitussüsteem, mis eeldab tundide intensiivsuse olulist suurenemist. Tehes nädala jooksul neljapäevase lõhe, saab iga lihasgrupp taastumiseks umbes 72 tundi. Treeningute ajakava võib välja näha järgmine:
- 1. päev - biitseps ja tagasi.
- 2. päev - triitseps ja rind.
- 3. päev - puhkus.
- 4. päev - jalad.
- 5. päev - õlad.
- 6. ja 7. päev - puhkus.
Iga rühma jaoks soovitame valida kolm või neli liigutust ning jalgade pumpamiseks tasub teha viis. Seeriate arv on kolm või neli ja kordusi 6-15.
Viie päeva jaotus
See süsteem on suurepärane valik kogenud sportlastele, keda võib nimetada jõusaali fännideks. See on väga sarnane eelmise jaotusega, lihtsalt keha pole jagatud mitte neljaks, vaid viieks rühmaks. Kogu nädala jooksul saate treenida vaheldumisi järgmises järjekorras: selg, rind, jalad, õlad, triitseps koos biitsepsiga. Ülejäänud kaks päeva on puhkamiseks. Võib -olla olete märganud, et üheski süsteemis ei maininud me kõhulihaseid ja säärelihaseid. Seda seetõttu, et väikesed lihased taastuvad kiiresti ja nende kallal saate töötada igal teisel päeval.
Milliseid lihaseid peaksite kõigepealt treenima?
Tänane teema, milliseid lihaseid tuleb koos ja ennekõike treenida, otsustasime jagada kaheks osaks. Te juba teate lõhede ehitamise põhimõtteid. Üldiselt tuleb keha harmooniliselt pumbata. Sõltuvalt soost püüavad inimesed siiski eelistada üht või teist lihasrühma. On üsna ilmne, et tüdrukud pööravad erilist tähelepanu jalgadele ja eriti tuharatele. Poiste jaoks on tähtsam rind, käed ja kõhulihased. Nüüd arutatakse nende lihaste treenimise reegleid.
Tuharad
Tänapäeval on paljud sinikraedega seotud ametid seotud istuva tööga. See avaldab äärmiselt negatiivset mõju tuharate lihaste seisundile. Pealegi kehtib see väide mitte ainult naiste, vaid ka meeste kohta. Teine asi on see, et tüdrukud pööravad treeningu ajal selle kehaosaga töötamisele palju rohkem tähelepanu. Poisid peavad põhimõtteliselt lihtsalt oma jalgu treenima. Kuid tüdrukutele, kes soovivad isuäratava kujuga elastset tuharat, on järgmine teave väga kasulik.
Suurepärane lahendus teie jaoks oleks hüperekstensiooni ja löökide ühendamine ühes seerias. Väljahüppeid võib pidada üheks parimaks liigutuseks tuharalihastele. See on tingitud mitte ainult nende aktiivsest tööst, vaid ka kvaliteetsest venitamisest. Samal ajal töötatakse välja nelipealihaseid ja hamstringuid. Hüperekstensioon võimaldab omakorda anda isoleeritud koormuse tuharatele.
Tüdrukud peaksid alustama tuharate treenimist sügavate kükkide või jalapressidega Gackenschmidti simulaatoris. Tehke kaks või kolm komplekti 8-10 kordust. Pärast seda on supersetti kord:
- Lunges - kaks või kolm komplekti 8-10 kordusega.
- Hüperekstensioon -2-3 komplekti 8-10 kordusega.
Tuletame meelde, et supersett hõlmab kahe liigutuse sooritamist ilma pausita.
Rinnad
Ärge arvake, et rinnalihased on olulised ainult meestele. Tüdrukud peaksid ka sellele rühmale tähelepanu pöörama, sest see võimaldab teil rindu tõsta ja muuta see elastsemaks. Rindkere lihased võib jagada ligikaudu kolmeks osaks: keskmine, ülemine ja alumine. Leitakse, et ülemise sektsiooni kvaliteetne pumpamine on kõige raskem.
Hea tulemuse saamiseks soovitame kasutada kahte supersetti.
Esimene hõlmab järgmisi liigutusi:
- Hantlipress (kang) kaldpingil (nurk üles) - kaks või kolm komplekti, igaühes 1012 kordust.
- Käte aretamine-segamine ristmikul - kaks komplekti 10 kordust.
Teine superset näeb välja selline:
- Hantlite seadmine kaldpingile - üks või kaks komplekti 8-10 kordust.
- Kallutage hantlipress, tagurpidi painutamine - üks komplekt 8-10 kordusega.
Kõhulihased
Kõhulihased on osa südamelihaste rühmast, mis vastutab südamiku stabiliseerimise eest. Paljud sportlased on kindlad, et mida aktiivsemalt nad kõhulihaseid pumpavad, seda kiiremini ilmuvad kauaoodatud kuubikud. Kuid peate meeles pidama, et kõhulihased näevad ilusad välja ainult siis, kui kõhus on minimaalne kogus rasva. See viitab sellele, et peate hoolikalt jälgima treeningkreemi ja toitumisprogrammi.
Selleks, et kõhulihaste treenimine annaks tulemusi, soovitame kasutada mõnda lihtsat näpunäidet:
- Igas komplektis peate tegema 15-20 kordust ja mitte rohkem.
- Selleks on vaja koormust edasi arendada, kasutades selleks raskusi.
- Töötage lihasrühmaga üks või kaks korda nädalas, kuna lihased peavad õigeaegselt taastuma.
- Töötage kõigepealt alumiste kõhulihastega.
Viimane punkt nõuab selgitamist. Nagu te ilmselt teate, on ajakirjandus üks lihas ja põhimõtteliselt ei tohiks seda jagada sektsioonideks. Lihtsamalt öeldes töötatakse suvalise liigutuse tegemisel läbi kogu ajakirjandus. Kui aga esmalt sooritate näiteks klassikalisi keerdkäike ja seejärel tõstate rippudes jalatõsteid, siis ajakirjanduse ülaosa väsib varem ja põhi ei saa piisavalt koormust, soovitame teil toimida järgmiselt.
- Rippuvad jala tõsted - kaks või kolm komplekti 10-15 kordust.
- Klassikalised krõmpsud sarnase intensiivsusega.
Käed
Teine lihasrühm, mis on oluline mitte ainult meestele, vaid ka naistele. Kui poistega on kõik selge, saavad käed pumbates tüdrukud naha lõtvumise kõrvaldada. Hoolimata mõningatest erinevustest füsioloogias, mis on sugude vahel, jäävad koolituse põhimõtted muutumatuks.
Sellega seoses tahaksin veel kord armsatele daamidele meelde tuletada, et nad ei peaks kartma pliiatsi pumpamist. See on naisorganismi minimaalse testosterooni sisalduse tõttu lihtsalt võimatu. Lisaks on erinevusi lihaskiudude koostises.
Hea tulemuse saamiseks soovitame taas kahte supersetti. Esimene neist on järgmine:
- Prantsuse press horisontaalsel pingil - kaks komplekti 8-10 kordust.
- Pingipress kõhuli asendis, kitsas haare - sarnane intensiivsus.
Teine superset sisaldab järgmisi liigutusi:
- Istuv hantl curl - kaks komplekti 10-12 kordust.
- Scotti pink Curl - intensiivsus sarnaneb esimese liigutusega.
Enne supersettide alustamist peate ette valmistama kõik vajalikud spordivahendid, et mitte neile järele joosta. Vastasel juhul kaob kogu supersetsi mõte. Pange tähele, et supersetid on tõhus viis treeningu intensiivsuse suurendamiseks. See on tegelikult kogu teave, millega tahtsime vastata küsimusele vastates, milliseid lihaseid tuleks koos ja üldse treenida?
Lisateavet selle kohta, milliseid lihaseid koos treenida ja milliseid kõigepealt:
