Uurige, millised harjutused on rinnalihaste arendamiseks sama tõhusad kui pingipress ja milliseid harjutusi saab teha kodus ilma kangita. Lamamisasendis pingipress on põhiharjutus, mis hõlmab töös suurt hulka kehalihaseid. Sõltuvalt liigutuse sooritamise tehnika iseärasustest saate koormust ühele või teisele lihasele nihutada. Tõenäoliselt teate, et see pole mitte ainult suurepärane harjutus massi kasvatamiseks ja jõu suurendamiseks, vaid see on ka võistlusjõutõste harjutus. Pange tähele ka seda, et pingipressi loomupärast varieeruvust ei leita ühelgi teisel jõutreeningul.
Saate seda teha käte, keha, jalgade erineva seadistusega. Selle harjutuse variante on palju ja neid on üsna raske nimetada samadeks. Vaatamata liikumise suurele populaarsusele ja tõhususele tekib vahel siiski sportlaste ees küsimus, kuidas kodus pingipressi asendada? Sellest me täna räägimegi. Kuid kõigepealt tahaksin puudutada koolitusprotsessis makrotsüklite teemat.
Iga sportlase iga -aastane treeningkava võib jagada kolme etappi:
- Võimsuse parameetrite suurenemine.
- Massikogu.
- Töötage reljeefiga.
Kõik see on hästi teada, kuid siiski tahan teile meelde tuletada, sest jalgrattasõit võimaldab teil spordis kõrgeid tulemusi saavutada.
Millal tuleb pingipressile alternatiivi otsida?
Vaatame kahte kõige tavalisemat olukorda, kus sportlastel tekib huvi, kuidas kodus pingipressi asendada?
Vigastus
Kõige sagedamini peavad sportlased vigastuse tõttu otsima asendust konkreetsele harjutusele. Pealegi ei pea seda hiljuti hankima, sest krooniline kahjustus on samuti tavaline ja annab perioodiliselt tunda. Kahjuks ei võta paljud ehitajad kroonilisi kahjustusi nii vastutustundlikult kui peaks. Selle tagajärjel tekitavad nad endale tõsist kahju.
Kui olete vigastatud või vana tunneb end, ei pea te oma keha piinama. Lisaks, kui treeningu ajal on ebamugavustunne, ei saa te täielikult kasutada kogu lihaste jõupotentsiaali ja selle tulemusena ei saa te soovitud efekti. Halvimal juhul halveneb olukord ja võite isegi uusi kahjustusi saada. Kui teil on vigastus, kas tasub kindlasti kaaluda, kuidas kodus pingipressi asendada?
Lihaste tunne
Mõned sportlased ei saa pingipressi tehes tunda lihaste kokkutõmbeid. Enamasti on see tingitud luustiku struktuuriomadustest, samuti lihaste koostisest. Võib -olla on teie triitseps või deltad arengust halvemad ja väsivad rinna lihastega võrreldes kiiresti. Võimalik on ka vastupidine olukord, kus kogu koormus langeb tugevamatele lihastele ja rinnalihased praktiliselt ei tööta.
Jõutreeningutsükli ajal soovitame kasutada Mike Mentzeri nõuandeid ja kasutada sihtlihaste eelväsimust. Kui tegemist on rinnaga, peate kõigepealt välja töötama väikesed lihased. Vastasel juhul peaksite esmalt väsitama triitsepsid või deltad, et saavutada rinnalihaste keeldumine. Massikogumisperioodil saab üldse kasutada spetsiaalseid harjutusi.
Millised harjutused võivad asendada pingipressi?
Eespool uurisime kahte põhjust, mille tõttu tekib küsimus, kuidas kodus pingipressi asendada? Kõigil pole aga kodus kangi ja just selle mürsu puudumine võib põhjustada sarnase küsimuse. Tuletame meelde, et klassikaline liikumine on mõeldud peamiselt rindkere lihaste pumpamiseks. Samal ajal võivad selle variatsioonid keskenduda deltadele või triitsepsile.
Selle liikumise tegemiseks vajate järgmisi spordivahendeid:
- Otse baar.
- Pink.
- Riiulid, millel spordivarustus asub.
- Kaaslane turvavõrgu jaoks.
Siin peitubki kodus liikumise teostamise raskus. Siiski on aeg vastata artikli põhiküsimusele - kuidas kodus pingipressi asendada?
Kätekõverdused
Põhimõtteliselt on pingipress keeruline push-up variant. Pealegi on mõlemad liigutused tegelikus elus äärmiselt haruldased. Mäletate, kui pidite selili lamades maapinnalt maha lükkama või eseme üles tõstma? Samal ajal jäljendavad harjutused loomulikku liikumist, et keegi või midagi endast eemale tõugata.
See on igapäevaelus üsna tavaline ja horisontaaltasandil on lihtsam treenida. Kuna kangi ei leiutatud kohe, hakkasid inimesed kasutama tõukeid. Kui te pole varem spordiga tegelenud, siis peaksite just selle liigutusega treenima hakkama. Kui te ei suuda 15 korda või rohkem tõusta. Siis pole vaja vajutama hakata.
Kui teie treeningprogramm hõlmab pingipressi, näiteks kolme kümne kordusega komplekti, võite harjutuse ohutult asendada tõukejõuga. Töötage vajaliku hulga komplektidega, sooritades liigutusi ebaõnnestumiseni. Selle tulemusel on efekt suurem kui tühja riba vajutamine. Niipea kui see liikumine on lakanud tugevust suurendamast, kuid suurendab ainult vastupidavust, võite jätkata pingil surumist kõhuli. Siiski ei tohiks sellises olukorras loobuda surumistest, sest see on üks tõhusamaid jõuliigutusi.
Kahtlemata. Just ülalkirjeldatud olukorras peate klassikalised surumised keeruliseks tegema. Meie lihaseid ei huvita, millega soovite neid koormata. Oluline on ainult koormuse all veedetud aeg ja selle aste. Samuti pidage meeles, et koormus peaks järk -järgult suurenema. Ainult sellises olukorras saate edasi liikuda. Tõukejõu keeruliseks tegemiseks on palju võimalusi ja te ei pruugi isegi kangipressi sooritada, kuid samal ajal luua häid lihaseid.
Siin on mõned populaarsed viisid klassikalise harjutuse keerukamaks muutmiseks:
- Asetage jalad toele, et viia oma kaal ülakehasse.
- Suurendage liikumisulatust, toetades käed mitte maapinnale, vaid toele. Näiteks virn raamatuid.
- Tehke plyomeetrilisi tõukeid. Lihtsamalt öeldes tehke plaksutustega surumisi, vahetage käsi jne.
- Liigutage oma keharaskus ühele käele. Selle tulemusena liikuge edasi ühe käe surumiste tegemisele.
- Treenige täiendavate raskustega.
- Ühendage ülalkirjeldatud meetodid.
Kukkub ebaühtlastel latidel
Kulturismisõprade seas tuntud John McCallum usub, et see harjutus on sportlase jaoks pärast kükkide hingamist tähtsuselt teine harjutus. See viitab sellele, et ta paneb lati surumised isegi kõrgemale kui pingipress ise. Mõni sportlane arvab, et koduseid baare on isegi raskem leida kui kangi. See on täiesti vale, sest selle spordivarustuse asemel võite kasutada kahte seljatoega tooli või mis tahes pindu, mis asuvad vaagna tasemel ja kõrgemal.
Hantlipingipress kõhuli asendis
Muide, mõned ehitajad eelistavad hantlitega töötada kangi kohal, isegi kui nad saavad hakkama klassikalise pressiga. Selle põhjuseks on kaks peamist tegurit:
- Hantlitega vajutamist on keerulisem teostada, kuna spordivahendite hoidmiseks on vaja teha täiendavaid jõupingutusi.
- Liigesed on vähem koormatud, mis minimeerib vigastuste riski. Hantlitega töötades liigub käsi mööda loomulikku trajektoori ja õlaliigesed kannatavad vähem.
Me ei taha öelda, et kangipress on äärmiselt kahjulik harjutus, kuid mõned teadlased on kindlad, et hantlitega töötamine on siiski turvalisem. Sellega saame nõustuda vähemalt sellest seisukohast, et hantlid ei suuda rinda alla suruda. Kui teil pole kodus pinki, mis on enamasti nii, võite harjutust teha põrandal lamades. See aga ei võimalda töötada täis amplituudiga, kuid see probleem kõrvaldatakse fitballi abil.
Ühe käega hantlid vajutavad lamades
Tegelikult on see eelmise liikumise variatsioon. Seda tasub kasutada, kui teie kokkupandavate hantlite kaalust ei piisa enam ebaõnnestumisliigutuse sooritamiseks. Sellest olukorrast väljapääs on ilmne - pannkoogid asetada ühele hantlile ja vajutada seda ühe käega.
Pingipress põrandale
Kui teil pole kodus pinki ja nagi, saate teha klassikalist põrandapressi. Kuid teil on vaja tooli, millele peate esmalt asetama kangi. Samuti tahaksin öelda, et see valik on üsna ohtlik ja parem on valida üks ülalkirjeldatud meetoditest.
Kuidas põrandat hantlit õigesti vajutada?
Vaatame tehnikat, kuidas põrandal hantlipressi teha, kui pinki pole. Kui treenite kodus, on see suurepärane alternatiiv klassikalisele harjutusele. See on võimeline täiuslikult välja töötama rindkere keskosa ja triitsepsi. Kui soovite lisaks rindkere lihaseid maksimaalselt venitada, peaksite fitballil vajutama.
Selle harjutuse reeglid on järgmised:
- Minge mugavasse lamamisasendisse, põlved kõverdatud ja kontsad maas. On soovitav, et pind ei oleks liiga kõva ega liiga pehme.
- Võtke kestad oma kätesse ja jagage need laiali, painutades veidi küünarnuki liigeseid. Sel juhul toetuvad õlad maapinnale ja küünarvarred asuvad vertikaaltasandil.
- Alustage hantlite pigistamist, kuni käed on täielikult välja sirutatud, peatades paariks sekundiks trajektoori ülaosas. Lähteasendisse liikudes peaksid lihased jääma pingesse.
- Pärast vajaliku arvu korduste lõpetamist tehke taastamiseks paus ja liikuge järgmise komplekti juurde.
Tuletage meelde, et jalad peaksid olema võimalikult stabiilsed ning selg ja tuharad tuleks kindlalt maapinnale suruda. Võite kasutada ka meie käsitletud liikumise variatsioone. Näiteks esialgses asendis paiknevad kestad üksteisega paralleelselt ja ülespoole liikumise ajal avanevad need sujuvalt ning trajektoori ülemises punktis on juba samal joonel.
Kõik harjutused, mida oleme kaalunud, suudavad hästi välja töötada rinna lihaseid. Kõige sagedamini ei taotle sportlased kodus treenides tõsiseid eesmärke, vaid tahavad lihtsalt oma keha korda teha. Tavalised klassid aitavad teil probleemi lahendada. Muidugi on hea, kui teil on võimalus osta kang, selle jaoks nagid ja pink. See laiendab saadaolevate liikumiste loendit. Kuid ainult ühe hantliga töötamine võib saavutada häid tulemusi. Peamine soov ja korrapärane koolitus korralikult korraldatud toitumisega.
Lisateavet selle kohta, kas surumised võivad asendada pingipressi:
