Kujundav harjutus nelipealihasele "jala sirutus simulaatoris" on mõeldud spetsiaalselt reie nelipealihase treenimiseks. Selle abiga töötatakse välja reljeef ja tekib reie esipinna detail. Selle harjutuse eeliseks on see, et selle teostamise tehnika on üsna lihtne: see sobib nii kogenud kulturistidele kui ka algajatele sportlastele. Jalgade sirutamine simulaatoris on tõhus valikuline harjutus, mille põhiülesanne on nelipealihase treenimine.
Harjutus ei tee jalad suureks ega moodusta jalgadele tohutuid auke liha, selle funktsiooni jaoks on spetsiaalne alus. Sportlase jaoks annab jalgade pikendamine simulaatoris esiteks nelipealihase tõhusa detaili ja reljeefi, muudab selle kogu pikkuses kumeraks ja kauni kujuga. Ja kui naha all on vähe rasva, on silmatorkav sirge ja külgmiste lihaste eraldamine.
Tänu lihtsusele ja minimaalsele vigastusriski protsendile soovitatakse simulaatoris jalgade sirutamist absoluutselt kõigile lisakoormusena reie esiosa lihastele: algajatele teeb harjutus enne kükitamist jalad kõvaks. suurte raskustega ja kogenud sportlaste jaoks aitab see sihipäraselt "triikida" nelipealihaseid.
Jala sirutamise tehnika ja põhijooned
Treeningprotsessi kvaliteet sõltub otseselt sportlase tehnilisest ettevalmistusest, seega on hädavajalik teada kõiki jalgade pikendamise nüansse:
- Minge mugavasse istumisasendisse, kus vaagen ja alaselg on kogu komplekti ajal tihedalt vastu selga surutud. Haarake käepidemetest või istme servast kätega, et hõlbustada šassii paigal hoidmist.
- Painutage põlvi täisnurga all ja asetage pahkluud spetsiaalse rulli alla.
- Hingake sügavalt sisse ja hakake oma jalgu sirutama horisontaalasendisse, pingutades nelipealihaseid. Ülemises punktis tehke säritust 1–2 sekundit, luues reie eesmise lihase maksimaalse koormuse.
- Seejärel laske mürsk alla, sujuvalt ja aeglaselt tagasi algasendisse, vältides vähimatki inertsi.
- Tehke harjutust vajaliku arvu korduste jaoks.
Selleks, et koormus oleks kõigi nelja nelipealihase pea puhul sama, peaks jalgade asukoht olema üksteisega paralleelne. Kui soovite arendada reie nelipealihase mõnda eraldi osa, saab koormust sokke keerates muuta. Kui sokid pööratakse külgedele, langeb põhikoormus nelipealihase külgmisele peale, kui üksteisele - mediaalsele.
Madalaimas liikumispunktis loob põlveliiges täisnurga. Seda ei ole vaja asetada istme alla säärest kaugemale, see ei suurenda harjutuse efektiivsust, vaid vastupidi suurendab põlveliigeste vigastamise ohtu.
Jalade pikendamist minimaalse töökaaluga simulaatoris kasutatakse soojendusena “jalapäeval” enne põhiharjutusi (kükk, jalapress, haakkükk). Suure raskusega jalgade pikendamist kasutatakse "viimistlusharjutusena" pärast alajäsemete lihaste "pumpamist" raske alusega.
Algusest peale ei tasu liigseid raskusi võtta, sest see toob kaasa põlveliigeste ebameeldivaid tagajärgi. Mõõduka raskusega on vaja alustada jalgade sirgendamist kangis ja koormust järk -järgult suurendada iga treeninguga. Kuivatamisel soovitavad eksperdid kasutada minimaalset kaalu koos korduste arvuga 8–12 korda 3–4 komplektis. Kui teil on vaja reie esiosa reljeefi täpsemalt "joonistada", suurendatakse korduste arvu.
