Õppige õigeid rindkere lihaste ehitamise tehnikaid ja tehnikaid, et maksimeerida selle lihasrühma jõudu ja lihasmassi. Rinnalihased on kulturistidele väga olulised. Samal ajal ei ole alati võimalik saavutada stabiilset edu nende kasvus. Nüüd me ei räägi geneetikast, kuigi sellel faktil on ka teatud tähendus, kuid kaaluge küsimust - miks te ei pumbata oma rindkere lihaseid õigesti?
Kuidas rinda õigesti treenida?
Rindkere lihaste kallal töötades peate kinni pidama mitmest põhimõttest, millest me nüüd räägime. Esiteks on see muidugi koormuse progresseerumine. Kui te ei tõsta raskuste kaalu ja komplektide arvu, ei saa te stabiilset lihaste kasvu saavutada. Siin on kolm põhjust, miks progressi ei toimu: sportlase teadmatus põhimõttest, platoo seisund ja krooniline väsimus.
Teine põhimõte on neuro-lihaste ühenduste treenimine. Võime tunda lihaste kokkutõmbumist kulturisti jaoks pole vähem oluline kui harjutuste sooritamise tehnika järgimine. Neuro-lihaste ühenduste parandamiseks peate täiustama oma tehnikat ja töötama aju ja lihaste vahelise ühenduse kallal.
Kui oskate tehnikat raamatute ja videote abil omandada (parim võimalus oleks kasutada kogenud treenerit), siis on neuro-lihaselised sidemed vaimne parameeter ja neid saab kujutlusvõime abil arendada. Siin on raske konkreetset nõu anda ja peate leidma enda jaoks parima viisi. Mõned sportlased veedavad enne magamaminekut 10 või 20 minutit, et ette kujutada, kuidas nende lihased töötavad.
Samuti peate koolitusprogrammi koostamisel kasutama umbes 70 protsenti harjutustest, mis on mõeldud ülemise ja keskmise lõigu välja töötamiseks. Alumise kallal töötamiseks piisab ülejäänud 30 protsendist. See on tingitud asjaolust, et alumine sektsioon reageerib koolitusele paremini.
Pange tähele, et rindkere lihased suruvad ja nende arenguks piisab kahte tüüpi liigutuste kasutamisest: hajutamine ja surumine. Samuti peaksite valima need surumisliigutused, millesse on kaasatud õla- ja küünarliigesed. Neid liigutusi võib liigitada põhilisteks ja juhtmestik on isoleeritud. Sageli teevad kogenud sportlased harjutusi kaldpingil 30 või 35 kraadise nurga all, et ülemist osa maksimaalselt pumbata.
Teine oluline tegur rinnalihaste kvaliteetsel treenimisel on haarde laius. Siinkohal on oluline meeles pidada, et laia haarde kasutamisel väheneb liikumisulatus ja suurem osa koormusest langeb rinnalihastele. Mida tihedamat haaret kasutate, seda rohkem koormust teie triitseps võtab. Ja paar sõna tuleb öelda küünarnuki liigeste asendi kohta. Mida suurem on nende vaheline kaugus, seda aktiivsemalt töötavad rindkere lihased. Seega, mida lähemal on küünarnuki liigesed kehale, seda rohkem koormatakse triitsepsit.
Parimad harjutused rindkere lihaste treenimiseks
Kaldpink
See harjutus kuulub põhirühma ja on eriti populaarne sportlaste seas. Siin on mõned asjad, mida selle tegemisel jälgida:
- Pingi kalle.
- Haarde laius.
- Amplituud.
- Paindumine nimmepiirkonnas.
- Hingetõmme.
Kui pink on kallutatud 25 või 30 kraadise nurga all, osalevad kõik rinnalihased aktiivselt töös. Just see pingi kallutamine võimaldab teil teisi lihaseid (delta ja triitseps) tööst välja jätta. Riba tuleks hoida õlgade laiuselt ja küünarnuki liigesed avanevad külgedele.
Samuti on oluline säilitada pidev lihaspinge kogu komplekti vältel. Teisisõnu, peaksite töötama ainult vahemikus, ilma küünarnuki liigeseid täielikult painutamata või painutamata. Samuti peavad kulturistid, erinevalt jõutõstjatest, suruma alaselja kindlalt pingile. Selle kehaosa paindumine võimaldab teil suurendada oma töökaalu, kuid samal ajal toob tööle ka teised lihased. Seega on kulturistide jaoks pingipressi tegemisel vaja välistada nimmepiirkonna läbipaine. Väljahingamine peab toimuma mürsu ülemises asendis.
Korduste arv komplektis tuleks valida vastavalt seatud eesmärkidele, nimelt tugevusele, massi suurenemisele või leevenduse paranemisele. Esimesel juhul on korduste vahemik 1 kuni 5, massi korral - 6–12 ja leevenduse korral - 20–25. Samuti tuleks siin paar sõna öelda puhkuse kohta komplektide vahel. Kui soovite jõunäitajaid suurendada, siis puhake 3-5 minutit, massi suurendamiseks on see aeg 2–3 minutit ja kui leevendus paraneb, peaks paus kestma vähem kui 60 sekundit.
Kallutage hantlipressi
Selle liigutuse sooritamisel tuleks pink seada 30 -kraadise nurga alla. Hantlitega töötades ei saa te piirata liikumisulatust ja langetada käed madalamale kui kangiga töötades. Nii saavutatakse lihaskoe maksimaalne venitus ja selle tagajärjel kiireneb hüpertroofia.
Hantlipress võimaldab teil kaasata suurt hulka väikseid lihaseid. Samuti on vaja öelda kestade kaalu õige valiku kohta. Kui te näiteks vajutate 100 kilogrammi kaaluvat kangi, siis ei tohiks te kasutada 50 kilogrammi hantleid. Iga mürsu kaalu on vaja vähendada 10 või isegi 15. Asi on selles, et kangi kasutamisel luuakse omamoodi kontuur - käsivarre. See võimaldab teil liikumise ajal tasakaalu suurendada. Hantlitega töötades peaksite tänu stabilisaatorlihaste tööle kaalust alla võtma.
Hantlite asetamine kõhuli asendisse
See on isoleeritud liikumine, mille käigus töötab ainult õlaliiges ja fikseeritakse küünarnuki liigend. Harjutus on tehniliselt üsna lihtne. Seda tehes olge töökaalu valimisel ettevaatlik. Vigastuste ohu vähendamiseks ärge kasutage liigseid koormusi. Samuti võite soovitada, et kõigepealt tehke lihaste väsimiseks pressid ja tehke treeningu lõpus juhtmestik. Sihtlihasrühma koormuse suurendamiseks kallutage pink tagurpidi.
Ülaltoodud liigutustele tasub perioodiliselt lisada tõukeid ebaühtlastel vardadel, pulloveritel ja push-upidel.
Vaadake seda videot, kuidas rindkere lihaseid õigesti pumbata:
