DASH dieedi põhiprintsiibid. Lubatud ja keelatud toitude loetelu, nädala toiduratsioon. Kaalulanguse tulemused ja ülevaated.
DASH -dieet on üks tõhusamaid dieete, mis ei sea rangeid toitumispiiranguid, kuid võimaldab teil kiiresti kehakaalu normaliseerida. Lubatud süüa värskeid köögivilju ja puuvilju, lahja valgu allikaid, piimatooteid, tervislikke rasvu, täistera süsivesikuid, rohkelt vett. Seda tüüpi toitumine avaldab üldist tervendavat toimet, parandab meeleolu, naha, juuste ja küünte seisundit.
DASH dieedi omadused
DASH tähistab hüpertensiooni peatamise dieetmeetodeid. Seda tüüpi toitumine on juhtivate toitumisspetsialistide poolt välja töötatud inimestele, kes on ülekaalulised ja kellel on sellega seotud probleeme ülekaaluga. Peamine erinevus seda tüüpi toitumise vahel on see, et see töötati välja nende inimeste jaoks, kes peavad kogu oma elu jälgima oma igapäevast toitumist.
Rangeid piiranguid pole, piisab, kui eelistada terveid looduslikke tooteid: värskeid hooajalisi köögivilju, maitsetaimi, kala, kvaliteetseid taimeõlisid. Samal ajal on oluline eemaldada toidust rafineeritud "rämpstoit", samuti vähendada soola tarbimist.
Parima tulemuse saavutamiseks on soovitatav järgida DASH dieedi põhiprintsiipe:
- Kalorite sisaldus … On vaja arvutada päevane kalorikogus ja mitte ületada 2000-2500 kcal.
- Dieedi alus … Igapäevane menüü peaks sisaldama täisteratooteid, kaunvilju, köögivilju, tailiha ja kvaliteetset kala.
- Söögikordade mitmekesisus … Lubatud on viis söögikorda ja ühe portsjoni kaal ei tohi ületada 220 grammi. Suupisteid mitte rohkem kui 8 korda päevas.
- Põhilised piirangud … Absoluutne keeld hõlmab alkoholi, tubakatooteid, suitsuliha, liiga rasvast toitu.
- Joomise režiim … Mürgiste ainete kõrvaldamise kiirendamiseks, väljaheite normaliseerimiseks ja kaalu vähendamiseks on vaja juua piisavalt vett. Optimaalne vedeliku kogus arvutatakse järgmise valemi abil: korrutage 30 ml kehakaalu järgi. Veele võite lisada sidruni, laimi, piparmündi, rosmariini.
- Sool … Päevane soola kogus on piiratud 2/3 teelusikatäiega päevas. Soovitav on kasutada kvaliteetset kivi- või merejooditud soola.
- Maiustused … Maiustustena võite kasutada värskeid puuvilju ja marju, järgides soovitavaid portsjonisuurusi. Ostetud ja rafineeritud tooted välistavad täielikult, eemaldage kogu toit valge suhkru, fruktoosi, maisisiirupi, stevia lisamisega.
DASH on tasakaalustatud toit, mis on rikas valkude, kiudainete, komplekssete süsivesikute ja tervislike rasvade poolest. Võimaldab viia oma kehakaalu tagasi normaalseks ilma tõsiste piiranguteta ja psühholoogiliste ebamugavusteta. Inimesed, kes järgivad sellise toitumise põhiprintsiipe, ei tunne nälga. Igapäevane toitumine on mitmekesine ja rikas maitsvate, tervislike ja toitvate toitude poolest.
DASH Dieediga lubatud toidud
Õige toitumise koostamiseks võtab toitumisspetsialist arvesse kehakaalu esialgseid näitajaid ja inimese üldist seisundit, samuti eesmärke - paranemine, kehakaalu normaliseerimine. Kui peate oma kehakaalu kiiresti normaliseerima, peaksite vähendama igapäevast kalorikogust.
Vastavalt DASH dieedi arendajate soovitustele kehakaalu langetamiseks peaksid dieedis olema järgmised toidud:
- Täisteratoidud … Vähemalt 7 portsjonit päevas. 1 portsjon võrdub ühe viilu täisteraleivaga või 0,5 tassi valmis pastaga.
- Piimatooted … Värsket looduslikku piima tarbitakse hea laktoositaluvusega. Vanusega väheneb piimatoodete seedimiseks vajaliku ensüümi kogus, sel juhul saate tähelepanu pöörata kitsepiimast toodetele. Toidule saate lisada madala rasvasisaldusega piimatooteid ja kääritatud piimatooteid.
- Kaunviljad … Lubatud kasutada 4-6 portsjonit nädalas, igaühe kaal - mitte üle 50 grammi. Enne toiduvalmistamise alustamist tuleb kaunviljad põhjalikult pesta ja leotada üleöö 0,5 teelusikatäie soodaga.
- Rasv … Peamised tervislike rasvade allikad: ghee, oliiv, rafineerimata kookosõli 3 spl päevas.
- Liha kala … Mitte rohkem kui 200 grammi loomset valku päevas. Toodet saab keeta, küpsetada, aurutada.
- Seemned … Soovitatav on päevas tarbida supilusikatäis seemneid - seesami, päevalille, lina, kõrvitsat. Toode on eelnevalt vees leotatud, et neutraliseerida fütiinhappe negatiivne mõju, mis häirib toitainete imendumist.
Samuti on lubatud maksimaalselt 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Ühe portsjoni puuvilja suurus võrdub ühe värske puuviljaga või veerand klaasi kuivatatud marjade ja puuviljadega (või 0,5 klaasi värskelt pressitud mahlaga). Üks portsjon köögivilju - 0,5 tassi keedetud tooteid.
DASH dieedil keelatud toidud
DASH -dieedi järgimisel on soovitatav lõpetada selliste toitude söömine:
- alkohol;
- rafineeritud toit;
- praetud toit;
- valge suhkur;
- suitsutatud liha;
- rasvased ja kaubanduslikud kastmed;
- krõpsud;
- valge jahu;
- konserv;
- vorstid;
- värske pagariäri;
- gaseeritud joogid;
- ostetud maiustusi.
Toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt loobuda keelatud toitude kasutamisest mitte ainult dieedi ajal, vaid ka täielikult toidust eemaldada. Kui kogu rämpstoitu ei ole võimalik korraga välja jätta, tehakse seda järk-järgult-1-2 asendit 3-5 päeva jooksul.
DASH dieedi 7 päeva menüü
Seitsmepäevast dieedimenüüd DASH saab mitmekesistada oma lemmikroogadega, muutes neid vastavalt toitumisspetsialistide peamistele soovitustele. Täisväärtusliku dieedi moodustamiseks on vaja lubatavaid toiduaineid iga päev kasutusele võtta ja keelatud toidud võimalikult kiiresti eemaldada.
Esmaspäev:
- Hommikusöök: värskelt pressitud apelsinimahl, millele on lisatud supilusikatäis kõrvitsaseemnetest saadud kiudaineid, pikalt keedetud kaerahelbed vees koos marjadega;
- Suupiste: täisteraleib, tükk keedetud kanafileed, kurk;
- Lõunasöök: tomatikastmes küpsetatud kala, suur portsjon värsket köögiviljasalatit, salatit, jäämäge, keedetud kikerherneid ja sidruni-oliivikastet;
- Suupiste: kõik hooajalised puuviljad;
- Õhtusöök: keefir bakteriaalse stardikultuuri peal, madala rasvasisaldusega.
Teisipäev:
- Hommikusöök: õunte, marjade, spinatilehtede põhjal valmistatud smuutid, täisterajahuga pannkoogid puuviljadega;
- Suupiste: kitsejogurt ja hooajalised puuviljad;
- Lõunasöök: punane borš ubade ja hapukoorega, aurutatud kanakotletid, salat;
- Suupiste: puuviljad mureneva, rasvavaba kodujuustuga;
- Õhtusöök: hirsipuder, salat.
Kolmapäev:
- Hommikusöök: mitmeviljahelbed taimepiimaga (mandel, kaerahelbed, kookospähkel), klaas rohelist teed;
- Suupiste: täisteraleib punase kala tükiga;
- Lõunasöök: kapsarullid riisi ja kinoaga, kalkunifilee hautis, salat;
- Suupiste: täistera krõpsud juustuviiluga;
- Õhtusöök: madala rasvasisaldusega keefir.
Neljapäev:
- Hommikusöök: täisteraleib, kitsejuust, taimetee;
- Suupiste: looduslik suhkruvaba jogurt marjadega;
- Lõunasöök: köögiviljahautis, keedetud kanafilee, salat;
- Suupiste: puuviljad loodusliku jogurtiga;
- Õhtusöök: tatrapuder, salat.
Reede:
- Hommikusöök: tatrapuder piimaga, roheline tee;
- Suupiste: väike õun või pirn;
- Lõunasöök: keedetud kartulid viilu või ja ürtidega, küpsetatud kanafilee ananassidega;
- Suupiste: kreeka pähklid;
- Õhtusöök: pruun riis kanafileega kookoskreemi ja karrikastmega, salat värsketest köögiviljadest ja ürtidest, puistatud kõrvitsaseemnete ja praetud seesamiseemnetega.
Laupäev:
- Hommikusöök: täisteraleib või ja punase kalaga, keedetud muna, klaas värskelt pressitud õunamahla;
- Suupiste: peotäis eelnevalt leotatud India pähkleid;
- Lõunasöök: ahjukartulid Provence'i ürtidega, aurutatud kanakotletid, suur osa salatist;
- Suupiste: klaas ayrani;
- Õhtusöök: kreemjasupp lillkapsa, läätsede, täistera krutoonidega.
Pühapäev:
- Hommikusöök: pošeeritud muna, salat, punane kala;
- Suupiste: peotäis eelnevalt leotatud mandleid;
- Lõunasöök: merluusisupp, täisteratooted, portsjon salatit oliiviõliga;
- Suupiste: väike portsjon marju;
- Õhtusöök: tatrapuder väikese tüki võiga, salat, küpsetatud kana.
Dieet DASH on väga läbimõeldud ja populaarne, leiate palju ülevaateid ja tõestatud, maitsvaid ja tervislikke retsepte. Seda tüüpi toit sobib igas vanuses inimestele. Igaüks loob oma individuaalse dieedi, mis põhineb värskel, tervislikul ja tervislikul toidul.
DASH dieedi tulemused
Toitumise peamised eelised hõlmavad küllastust, võimet kujundada harjumust õigesti süüa, vähendada isu maiustuste, suhkru ja rämpstoidu järele.
Saadud tulemusi saab pikka aega säilitada, kui järgite õige toitumise põhiprintsiipe. Mõned inimesed leiavad, et seda tüüpi toitumine nõuab vähem materiaalseid kulutusi ja vähem aega terve nädala täieliku DASH -dieedi koostamiseks.
Siiski võib keelatud toiduainete kõrvaldamise protsessis nõuda mõningaid jõupingutusi, eriti algfaasis. Vaja on iseteenindust, mis võib muutuda probleemiks inimestele, kes on harjunud avalikes kohtades sööma või ostma valmistooteid.
DASH dieet on õrn ja õrn kehale ning ei sobi inimestele, kes otsivad toitu kiireks kaalulanguseks.
DASH -dieedi parimate tulemuste saavutamiseks on oluline mitte ainult dieeti muuta, vaid ka elustiili muuta. On vaja jälgida töö- ja puhkerežiimi, jälgida une hügieeni (magama minna hiljemalt kell 23:00 jahedas ruumis), töötada välja peamised stressiallikad.
Peamine punkt on igapäevane füüsiline aktiivsus. Kasulikud südame- ja jõutreeningud, venitamine, jooga, ujumine, jooksmine, jalgrattasõit. Iga päev peate kõndima vähemalt 10 000 sammu kiires tempos. Harjutada saab mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus, looduses. Samuti on kasulikud hingamispraktikad, massaaž, töö psühho-emotsionaalse seisundiga.
DASH dieedi tõelised ülevaated
DASH dieedi toitumissüsteemi päriselus tehtud ülevaated näitavad, et see on lihtne ja kiire viis kehakaalu taastamiseks normaalseks, ilma kehale stressi tekitamata ja pideva näljatundega. Mitmekesine toit sisaldab kõiki vajalikke mikroelemente ja toitaineid. Igaüks saab koostada individuaalse menüü, välistamata tuttavad lemmiktoidud.
Sergei, 32 aastat vana
Olen järginud DASH dieedi põhiprintsiipe enam kui kuus kuud. Ta hakkas sellist dieeti järgima, et normaliseerida kehakaalu ja kõrvaldada kaasnevad heaoluhäired. Uurisin hoolikalt DASH dieedi põhiprintsiipe, ülevaateid ja koostasin nädalaks ligikaudse menüü. Selgus, et peate loobuma paljudest oma lemmiktoodetest - suitsulihast, laastudest, kreekeritest, jäätisest, küpsetistest. Keeld hõlmas toitu, mis moodustas 30–40% päevasest toidust. Otsustati alustada tasapisi. Proovisin valmistada tervislikke hommiku- ja lõunasööke, võtsin kodust toitu tööle kaasa. Alguses oli see ebatavaline ja mitte täiesti mugav, kuid harjumus tekkis kiiresti. Hoolimata asjaolust, et paljud inimesed märgivad, et DASH -i kaal ei kao nii kiiresti, ei pidanud tulemus kaua ootama: esimesel nädalal läks 5 kilo ülekaalu. Kuid siin on ilmselt esialgsetel näitajatel suur tähtsus. Nüüd on saanud harjumuseks toituda tervislikult ja mitmekesiselt, samuti juua rohkelt vett. Boonusena normaliseeriti uni, vähenes ärrituvus. Nagu näitab praktika, on kõige raskem alustada. Siis harjub keha nii tervisliku ja tõeliselt maitsva toiduga, et lihtsalt ei taha toidujäätmeid dieeti tagasi tuua.
Irina, 35 aastat vana
DASH -dieeti soovitas toitumisspetsialistist sõber, kellega võeti ühendust palvega kaalu normaliseerida. Värbamise põhjuseks oli füüsiline tegevusetus, suure koguse maiustuste kasutamine. Ühel päeval märkasin, et keha hõljub sõna otseses mõttes liigsete rasvadega ning näonahk on muutunud problemaatiliseks ja halliks. Otsustati proovida üht õrnamat ja tervislikumat dieeti - DASH. Uurisin hoolikalt lubatud toitude nimekirja ja eemaldasin samal õhtul riiulitelt ja külmkapist kõik keelatud toidud. Oli õnn, et otsustasin järgida tervisliku toitumise aluspõhimõtteid suvel, mil puu-, köögivilju ja marju on palju. Toitumise aluseks olid suured portsjonid salateid oliiviõli, oliivide, kitsejuustu, pudru, täisterapasta, kaunviljade, keedetud kanafilee, küpsetatud kalaga. Ta sõi võimalikult mitmekesiselt ja samal ajal lihtsalt. Keeldusin kergesti keelatud toodetest, sest tahtsin väga oma keha korda teha. Nädal möödus märkamatult, kuid see sekkus nii palju, et jätkan toitumist. See pole enam dieet, vaid eluviis. Nahatooni taastamiseks tegin iga päev joogat, jalutasin ja ujusin meres. Igakülgne lähenemine oli väga meeldiv: koos ülekaaluga kadusid lõtvunud nahk, peened kortsud ja tuhm jume.
Maria, 28 aastat vana
DASH -dieet osutus kõige sobivamaks, kuna see ei välista toidust olulisi aineid - rasvu, valke, vitamiine, süsivesikuid. Menüüsse saate jätta õlid, kala, kaunviljad, köögiviljad, marjad, puuviljad. Ta sõi võimalikult mitmekesiselt, kuid ei märganud kaalulanguse osas erilist mõju. Võib -olla on 1 nädal liiga lühike ja peate sellisest dieedist kauem kinni pidama. Proovisin juua palju vett sidruniga, jõin rohelist teed. Teraviljadest jätsin ainult need, kus oli kõige vähem gluteeni - hirss, tatar, kinoa. Lahkusin ostetud küpsiste, maiustuste ja kookidega ilma suuremate raskusteta. Magustoiduna kasutasin värskeid puuvilju ja marju, tegin neist smuutisid spinati ja rohelise lisamisega. Internetis on palju DASH dieedi retsepte ja kindlasti leiab igaüks endale sobiva. Mida ma selle aja jooksul märkisin: tugevuse ja elujõu suurenemine, hommikul oli kergem ärgata, lööbed näol lõua piirkonnas vähenesid. Üldiselt tunnen end palju paremini, kuid DASH -dieet ei toimi kiire kaalulanguse korral.
