Mis on tasakaalustatud toitumine? Kuidas dieeti koostada? Lubatud ja keelatud toidud, näited menüüst. Tasakaalustatud toitumise põhireeglid.
Tasakaalustatud toitumine on dieet, mis katab inimese vajadused vitamiinide, mineraalide, valkude, süsivesikute ja muude ainete järele. Temaga on ülekaalu saamise oht välistatud. Samal ajal ei tunne inimene energiapuudust, ta tunneb end jõulise ja jõudu täis, ei ohusta tervist.
Mis on tasakaalustatud toitumine?
Õige tasakaalustatud toitumist ei tohiks segi ajada dieediga. See on selle peamine eelis ja erinevus: te ei pea kinni jäigast raamistikust. On teatud piirangud, kuid inimene neid praktiliselt ei tunne.
Ühest küljest tundub, et see süsteem on liiga lihtne. Kuid selles on teatud raskusi. Kõigepealt on oluline teada tasakaalustatud toitumise reegleid, et organism saaks garanteeritult valgud ja rasvad, süsivesikud, vitamiinide ja mineraalide kompleksi. Need on loodud selleks, et saavutada edukas toodete kombinatsioon, et maksimeerida imendumist ja kõrvaldada rasvavarude tekkimise riskid.
Naised valivad kaalulangetamiseks sageli tasakaalustatud toitumise. Selle mõju kehale on aga palju mitmetahulisem ja kasulikum. Kui teil õnnestub tasakaal saavutada, täheldatakse järgmisi positiivseid mõjusid:
- Tänu rakkude ja kudede komplekssele varustamisele vitamiinide, mikro- ja makroelementidega tagatakse kõigi elundite ja süsteemide tervislik toimimine.
- Kui toitainete puudus välja jätta, võite märgata immuunsüsteemi tugevnemist. Inimene haigestub vähem, paraneb kiiremini.
- Hüpovitaminoosi ja kroonilise väsimuse nähud kaovad, kuna tasakaalustatud toitumisega tarnitakse vitamiine katkestusteta.
- Koos ülekaalu kadumisega unustavad inimesed õhupuuduse, südameprobleemid ja muud ülekaalulisuse tagajärjed.
- Analüüsid näitavad "halva" kolesterooli sisalduse vähenemist. Mõju saavutatakse tervislike rasvade kasutamisel tasakaalustatud toitumisega, välja arvatud kahjulikud.
- Veresooned tugevdatakse, aterosklerootilised naastud lahustatakse, mis on parim tromboosi, veenide, arterite, kapillaaride ummistumise ennetamine.
- Rõhk normaliseerub, südame löögisagedus taastatakse.
- Seedimine paraneb, kõhukinnisuse probleem kaob, kõhupuhitus, kõhupuhitus.
- Toitumise tasakaalustamine parandab jõudlust ja vastupidavust.
- Elujõud, elujõud, hea tuju, hea uni naasevad.
Tasakaalustatud toitumist on kahte tüüpi, mis on paljuski sarnased, kuid on ka erinevusi. Esimene võimalus on klassikaline. Toitumine toimub vanust, sugu, inimtegevust arvesse võttes. Teine on nn funktsionaalne. Lihtsamalt öeldes lükatakse tooted sellise kontseptsiooni tõttu veelgi karmimalt tagasi. Igaüht hinnatakse toiteväärtuse ja kasulikkuse - funktsiooni järgi, mida nad keha jaoks täidavad.
Lubatud toidud tasakaalustatud toitumiseks
Tervislik ja tasakaalustatud toitumine hõlmab värskete ja kvaliteetsete toodete kasutamist. Esmatähtis on ka õrn toiduainete töötlemine. Eelistage neid, mis aitavad säilitada maksimaalselt vitamiine ja mineraalaineid.
Toitumine põhineb järgmistel toodetel:
- Täisteratooted leiva, teravilja kujul;
- Köögiviljad, sh lehtköögiviljad, kaunviljad;
- Puuviljad ja marjad;
- Värske ja külmutatud kala;
- Tailiha;
- Pähklid ja seemned;
- Esimese ekstraheerimise taimeõlid.
Piimatoodete osas räägivad paljud toitumisspetsialistid negatiivselt. Nad usuvad, et tasakaalustatud toitumiseks täiskasvanu ei pea sellest saadud piima jooma, et organism ei vaja neid. Erandiks on kääritatud piimatooted, kuid ainult mõõdukas koguses. Usk on ammu ümber lükatud, ütlevad nad, et ainult piimast, kodujuustust ja jogurtitest saab inimene kaltsiumi: selle varusid saate täiendada taimsest toidust. Ja sellest on palju vähem kahju.
Tasakaalustatud toitumisega keelatud toidud
Esiteks peate sellise tervenemise ja kehakaalu kaotamise meetodi jaoks roogasid täpselt ette valmistama. Restorani haruldased toidud on kontrollitud vitamiinide ja mineraalide, rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaalu osas. Loomulikult ei pea kiirtoit kontrolli alla.
Tasakaalustatud toitumiseks toodete ostmisel peate ostukorvist välja jätma järgmised toidud:
- Magusad piimapõhised tooted - esiteks puudutab see jogurteid ja kohupiimajuustu;
- Sealiha ja veiseliha - rasvased osad;
- Vorstid, vorstid, muud pooltooted, millele on lisatud palju soola, maitsetugevdajad, maitsed ja säilitusained;
- Kõik suupisted;
- Tööstuslikud magustoidud, maiustused, rullid;
- Gaseeritud joogid, poemahlad, mis sarnanevad pigem suhkrusiirupiga.
Tasakaalustatud toitumise puhul tuleks unustada midagi toidu praadimist. Isegi kõige kasulikum dieetliha on täidetud rasva, kantserogeensete ainetega, nii et selle väärtus väheneb. Selle asemel saab keha pihta.
Tasakaalustatud toitumise põhireeglid
Tasakaalustatud toitumise põhiolemus ei ole ajutine piirang, mida kasutatakse lisakilode kaotamiseks, vaid seejärel tavapärase toitumise juurde naasmine. Tegelikult räägime elustiili ja isegi mõtlemise muutumisest. Seetõttu on oluline enne toitumise tasakaalustamist välja töötada õige motivatsioon. Kuna sellist kontseptsiooni ei kasutata kahtlastel eesmärkidel, vaid ainult tervisele kasuks, oma keha toetamiseks, tänu tundest ja selle eest hoolitsemisest.
Ei piisa ainult ebatervislike toitude toidust väljajätmisest ja rikastamisest kasulikega. Järgida tuleb laiaulatuslikke reegleid:
- Tasakaalustatud toitumise kontseptsioon välistab paastumise ja jäigad piirangud. Keha peab saama kõik toimimiseks vajaliku ja ideaalis teatud rütmiga. See tähendab, et kõige parem on määrata lõuna-, hommiku- ja õhtusöögi aeg ning järgida rangelt ajakava, ilma et ükski söögikord vahele jääks. Kui tugevat näljatunnet pole, kasutab keha saadud energia ära, mitte ei moodusta varusid rasva kujul.
- Tasakaalustatud toit jaguneb ligikaudu ühtlaselt mitmeks toidukorraks. Parim on see, kui toit jaotatakse kogu päevaks laiali. Näiteks saate süüa traditsioonilist hommiku-, lõuna- ja õhtusööki, mille vahel on veel kaks suupistet. Sel juhul ei ole vaja kõhtu tihedalt täita.
- Oluline on hoida portsjonid väikesed: toitumisspetsialistid soovitavad need korreleerida inimese peopesa suurusega. Eksperdid ütlevad, et see on ligikaudu meie kõhu maht, kui see on tühi. Nii et see ei venita asjata.
- Kontrollitud tasakaalustatud toitumise jaoks on oluline valkude, rasvade ja süsivesikute suhe. Esimene peaks moodustama 50% kogu päeva mahust. Rasv vajab 20%ja ülejäänu langeb süsivesikutele. Lisaks on viimased lihtsad ja keerulised. Niisiis, tasakaalustatud toitumise aluseks on keerulised.
- Mõistes tasakaalustatud toitumise põhitõdesid, on oluline mõista, milleks keha täpselt energiat vajab. Selle põhjal arvutatakse kalorite sisaldus, portsjoni suurus. Tasub meeles pidada, et keha kulutab energiat põhivajadustele: hingamine, aju ja südame töö, toidu seedimine. Loomulikult on vaja liikuda. Ja mida rohkem seda on, seda käegakatsutavam on koormus, seda rohkem on tasakaalustatud toitumiseks vaja valke, rasvu ja süsivesikuid.
Tasakaalustatud toitumise menüü
Mitte igaüks ei mõista, miks planeerida tasakaalustatud toitumine päevaks. Tundub, et see on tarbetu ja ajaraiskamine. Õige sõnastusega toitumine on aga edu võti. Esiteks on siis selgelt näha, mida inimene päeva jooksul täpselt sööb, millises koguses valke, rasvu ja süsivesikuid. Teiseks säästab valmis menüü tegelikult aega ja vaeva. Kolmandaks kõrvaldab see kahjuliku suupiste tõenäosuse.
Menüü igaks päevaks
Kui te ei usu täielikult naiste tasakaalustatud toitumise tõhususse, võite ja peaksite alustama katset. Ainult enda jaoks katsetades saate teha järeldusi, kas süsteem töötab. Ja nagu näitab praktika, saavad paljud selle kontseptsiooni pooldajateks. Vaid üks päev näitab suurepäraselt, et tasakaalustatud toitumine annab teile küllastustunde, kõrvaldab nälja ja täidab teid energiaga.
Kuidas saate tasakaalu saavutamiseks päeva jooksul süüa:
| Söömine | Menüü |
| Hommikusöök | 2 keedetud muna, 100 g kaerahelbeid, 250 ml värskelt pressitud apelsinimahla |
| Suupiste | Puuviljasalat, mis on riietatud loodusliku jogurtiga |
| Õhtusöök | 100 g aurutatud kanafileed, 100 g pruuni riisi, lehtsalatit |
| Suupiste | 1 puu ja 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu |
| Õhtusöök | 200 g hautatud kala, 200 g köögivilju, 1 suur õun |
Põhimõtteliselt, alustades sellest ühe päeva tasakaalustatud toitumise näitest, saate koostada oma menüü. Lihtsaim viis on tooteid vahetada. See tähendab, et kanafilee asemel võite võtta lõunaks veiseliha maksa ja asendada lehtköögiviljad salatis kurgi ja tomatiga jne.
Nädala menüü
Loomulikult aitab pikem katse täielikult hinnata kõiki süsteemi eeliseid. Näiteks saate planeerida tasakaalustatud toitumise menüü seitsmeks päevaks. See ei tähenda, et iga päev on lubatud süüa sama, isegi kui BJU suhe on ideaalselt kontrollitud. Pidage meeles süsteemi üht põhireeglit: toitumine peaks olema mitmekesine.
Milline võib olla nädala tasakaalustatud toitumine:
| Nädalapäev | Hommikusöök | Õhtusöök | Õhtusöök |
| Esmaspäev | Auruga omlett 2 muna, klaas õunamahlaga (250 ml) | 100 g keedetud veiseliha, 200 g köögiviljasegu | 150 g aurutatud kanafileed, 200 g salatit värsketest kurkidest, tomatitest, ürtidest |
| Teisipäev | 100 g kaerahelbeid, klaas keefirit | 100 g grillitud kala, 100 g pruuni riisi, 200 g kapsasalatit | 150 g keedetud krevette, 250 g värskeid tomateid |
| Kolmapäev | 100 g tatraputru, 1 banaan, klaas apelsinimahla | 250 ml seenesuppi, 2 viilu täisteraleiba | 100 g kanamaks, 200 g küpsetatud köögivilju |
| Neljapäev | 100 g nisuputru 1 tl. mesi, klaas õunamahla | 200 ml värske kapsa suppi, 100 g aurutatud kanafilee kotlette | 150 g keedetud kala, 200 g peedisalat ploomidega |
| Reede | 100 g kaerahelbeid, 2 viilu kõva juustu, klaas looduslikku jogurtit | 100 g keedetud ube, 200 g porgandisalatit küüslaugu ja kreeka pähklitega | 200 g köögivilja pajaroog, klaas rohelist teed |
| Laupäev | 200 g kodujuustu ja porgandi pajaroogi, 2 dieetleiba | 100 g kõva nisu spagette, 20 g riivjuustu, 200 g värsket köögiviljasalatit | 100 g aurutatud veiseliha, 200 g merevetikaid |
| Pühapäev | 150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu 1 tl. mesi, 2 puuvilja | 100 g ahjus küpsetatud kanafileed, 100 g kartulit, 100 g keedetud lillkapsast | 250 g tatrasuppi kana lihapallidega |
Igakuine menüü
Olles nädala jooksul kogenud tasakaalustatud toitumise menüüd, tunnevad paljud selgelt energiat ja jõudu. Raskus maos kaob, kõrvetised kaovad, öösel magate järjest paremini. Pole üllatav, et soovite oma jõudu proovile panna - katset pikendada. Kui teile süsteem tervikuna meeldib, on aeg liikuda edasi terve kuu dieedi väljatöötamisele. See on väga raske ja vaevarikas töö, kui arvutate tasakaalustatud toitumise jaoks valke, rasvu ja süsivesikuid, kontrollige nende vahelist proportsionaalset suhet, välistades kalorite puudumise, kuid vältides ka nende liigsust.
Esimese nädala menüü kõigi vajalike ainete tasakaalustatud tarbimiseks võib olla järgmine:
| Nädalapäev | Hommikusöök | Õhtusöök | Õhtusöök |
| Esmaspäev | 200 g pruuni riisi, maitsestatud 1 tl. oliiviõli, 1 banaan, klaas rohelist teed | 200 g aurutatud kala, 150 g hiina kapsa salat roheliste hernestega | 100 g keedetud veiseliha, 200 g aurutatud köögivilju |
| Teisipäev | 1 viil täisteraleiba, 2 viilu kõva juustu, värske kurk, klaas õunamahla | 200 g kanapuljongit, 150 g merevetikate salatit porgandiga | 100 g keedetud kanafilee, 200 g peet küüslaugu ja taimeõliga |
| Kolmapäev | 100 g kaerahelbeid, 1/2 väikest avokaadot, klaas apelsinimahla | 250 g köögiviljasuppi, 1 täisteraleib | 150 g keedetud mereande, 200 g kurgi-, tomati- ja rohelise salatit |
| Neljapäev | 150 g kodujuustu pajaroogi, klaas rohelist teed 1 tl. kallis | 250 g seenesuppi pärl odra ja peotäie rukkikrutoonidega | 100 g küpsetatud kala ja 200 g merevetikaid |
| Reede | 100 g hirsiputru, 1 keedumuna, klaas kuivatatud puuviljakompotti | 200 g köögivilja pajaroogi riivjuustuga, 1 õun | 100 g keedetud kanafileed, 100 g pruuni riisi, klaas tomati- või köögiviljamahla |
| Laupäev | 2 täisteraleiba kohupiimajuustuga, 1 puuvili, klaas rohelist teed | 100 g küpsetatud kala, 200 g lehtsalatit, klaas õunamahla | 150 g sibulaga hautatud kanamaks, 150 g tatraputru, 1 tomat |
| Pühapäev | 200 g hirsiputru kõrvitsaga, klaas apelsinimahla | 250 g borši, 1 viil täisteraleiba, peotäis kuivatatud aprikoose | Auruga omlett 2 munaga, 200 g rohelisi ube |
Teise nädala menüü kõigi vajalike ainete tasakaalustatud tarbimiseks:
| Nädalapäev | Hommikusöök | Õhtusöök | Õhtusöök |
| Esmaspäev | Klaas jogurtit, 2 tera pätsi, 1 banaan | 150 g kalasuppi, 150 g aurutatud köögivilju | 100 g veiseliha kotlette, 200 g värsket köögiviljasalatit |
| Teisipäev | 2 keedetud muna, 2 tomatit, klaas taimeteed | 100 g keedetud veiseliha, 200 g vinegrett | 150 g kalmaari, 100 g pruuni riisi, 100 g merevetikat |
| Kolmapäev | 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu 2 puuviljaga, klaas õunamahla | 250 g bulgurit kanafileega, 100 g hiina kapsa salatit | 100 g küpsetatud veiseliha, 200 g köögiviljasalatit |
| Neljapäev | 100 g kanafilee, 200 g keedetud tatar, 1 tomat | 250 g lihakapsasuppi, 2 viilu täisteraleiba | 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, 200 g puuviljasalatit |
| Reede | 100 g kaerahelbeid, 1 küpsetatud õun 1 tl. mesi, klaas rohelist teed | 100 g kõva nisu spagette, 100 g aurutatud kanafileed, 100 g tomati- ja kurgisalatit | 100 g küpsetatud kala, 100 g pruuni riisi, 100 g peet küüslauguga |
| Laupäev | 150 g kodujuustu pajaroogi, 2 puuvilja, klaas õunamahla | 250 g kartulit, hautatud lihaga, 1 tomat | 100 g grillitud kala, 200 g köögiviljasalatit |
| Pühapäev | 1 täistera röstsai juustuviiluga, 100 g hautatud spinatit, 1 banaan | 100 g keedetud kanarinda, 200 g valge oa salatit | 250 g köögivilja pajaroog, 100 g hautatud veisemaks |
Märge! Kõigepealt kasutatakse tasakaalustatud toitumise retsepte tervise parandamiseks. Seetõttu on võimatu ennustada, milline on tulemus: kõik on puhtalt individuaalne. Kui on tõsiseid terviseprobleeme, liigset kaalu, kulub selge efekti tundmiseks aega.
Mis on tasakaalustatud toitumine - vaadake videot:
